Плато: что делать, когда прогресс застопорился

Почти каждый, кто худеет, доходит до момента, когда весы перестают двигаться. Это раздражает, и часто именно здесь люди сдаются. Но плато – нормальная часть того, как тело реагирует на сокращение еды, а не знак, что голодание перестало работать. Если понимать, почему это происходит, реагировать спокойно гораздо легче.

Почему похудение замедляется

Когда ты начинаешь есть меньше, разрыв между съеденным и сожжённым максимален, поэтому вес уходит быстро. Но по мере похудения телу нужно меньше энергии, и этот разрыв сокращается. Исследователи из Национальных институтов здравоохранения США построили подробную модель этого процесса и показали, что тело реагирует на изменение питания медленно: вес выходит на новый уровень за годы, а не за недели ¹. Замедление – ожидаемая форма кривой, а не провал.

Это правда плато?

Вес тела ежедневно колеблется из-за воды, соли, еды в кишечнике, а у женщин – и менструального цикла. Есть и недельная закономерность. Когда исследователи проанализировали тысячи ежедневных взвешиваний, вес был выше всего в воскресенье и понедельник и снижался в течение недели. Яснее всего эта закономерность была у тех, кто худел или удерживал вес: в выходные они немного прибавляли, а в будни компенсировали ².

Как калории незаметно возвращаются

Голодание помогает многим есть меньше без подсчётов, но не делает калории неважными. В годовом исследовании в Китае люди, евшие в 8-часовом окне, похудели примерно так же, как те, кто ел те же калории в течение всего дня ⁵. Окно работает в основном тем, что помогает есть меньше.

Что помогает

В исследовании MATADOR группа с 2-недельными перерывами потеряла больше веса и жира, а её обмен веществ в покое упал меньше, чем ожидалось при такой потере веса ⁴. Это заняло больше времени – 30 недель вместо 16, – и это было одно исследование у мужчин, так что это не окончательный ответ. Но оно говорит о том, что ненадолго ослабить нагрузку, сократив голодание и питаясь для поддержания веса, может быть стратегией, а не откатом.

Источники

1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
2. Orsama AL, Mattila E, Ermes M, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47. doi.org/10.1159/000356147
3. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-8. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
4. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-138. doi.org/10.1038/ijo.2017.206
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833