Сколько можно похудеть на интервальном голодании?

Что нашли исследования

Исследование	Кто и как долго	Что делали	Результат
TREAT 1	116 взрослых с избыточным весом или ожирением, 12 недель	16:8, с 12:00 до 20:00, без других советов	Около 0,9 кг, не больше, чем у тех, кто ел три раза в день
Окна на 4 и 6 часов 2	58 взрослых с ожирением, 8 недель	Еда только в течение 4 или 6 часов	Около 3% веса по сравнению с контрольной группой
Liu, NEJM 3	139 взрослых с ожирением, 12 месяцев	С 8:00 до 16:00 плюс цель по калориям	8,0 кг против 6,3 кг только с целью по калориям
Голодание через день 4	100 взрослых с ожирением, 12 месяцев	Очень мало еды через день	6,0% веса против 5,3% при ежедневном сокращении калорий

Когда исследователи объединяют исследования, картина та же. Зонтичный обзор 130 рандомизированных исследований нашёл реальную пользу для веса и жировой массы, но большая часть данных была низкого качества, а исследования короткими, обычно три месяца ⁶. Сетевой метаанализ 99 исследований с 6582 взрослыми показал, что каждый план голодания и ежедневное сокращение калорий приводили к потере веса по сравнению со свободным питанием; лишь голодание через день оказалось немного лучше сокращения калорий, примерно на 1,3 кг ⁵.

Чего ожидать неделя за неделей

• Первые неделя-две: весы могут быстро показать минус. Отчасти это вода: когда инсулин падает, почки выводят больше натрия и воды ^7,8.
• Первые два-три месяца: в 8-недельном исследовании люди с окном на 4 или 6 часов потеряли около 3% веса, потому что без подсчёта ели примерно на 550 калорий в день меньше ².
• От полугода до года: потеря веса замедляется. В годовом исследовании голодания через день люди потеряли 6,8% веса за полгода и 6,0% за год, после этапа, предназначенного для удержания результата ⁴.

Почему потеря веса замедляется

Когда ты худеешь, организму нужно меньше энергии, и разрыв между съеденным и потраченным сокращается. Исследователи из Национальных институтов здравоохранения США смоделировали это и обнаружили, что организм реагирует на сокращение питания медленно: половина итогового изменения занимает около года ⁹. Люди, у которых изначально больше жира, при том же изменении питания теряют больше. Замедление – ожидаемая форма кривой, а не признак того, что голодание перестало работать. Руководство о плато в похудении объясняет, что помогает.

Почему результаты так различаются

Средние значения скрывают большой разброс. Важны начальный вес, то, что ты ешь в окне, сколько белка получаешь, как спишь и вписывается ли план в твою жизнь. Голодание работает в основном тем, что помогает есть меньше ³, так что окно, заполненное обильными приёмами пищи, может свести разрыв на нет. А вес изо дня в день скачет: по ежедневным взвешиваниям 1421 взрослого вес за выходные вырастал примерно на 0,35% и снова снижался за неделю ¹⁰. Сравнивай средние за неделю, а не отдельные дни.

МИФ

Каждый килограмм, потерянный на голодании, – это жир.

ФАКТ

В основном да, но может уйти и часть мышечной массы. В исследовании TREAT группа 16:8 потеряла чуть больше мышечной массы, чем те, кто ел три раза в день ¹. Сохранить её помогают достаточное количество белка и силовые тренировки ^11,12.

Как следить за своими результатами

Fasting Tracker берёт вес из приложения «Здоровье» и проводит линию тренда сквозь ежедневные колебания. Задай цель по весу, и он покажет прогресс и дату, когда ты можешь её достичь в нынешнем темпе. Калькулятор цели по весу даст первое представление.

Источники

1. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
2. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
5. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
6. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
7. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
8. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
9. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
10. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
11. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
12. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873