¿Cuánto peso puedes perder con el ayuno intermitente?

Qué encontraron los ensayos

Ensayo	Quién y cuánto tiempo	Qué hicieron	Resultado
TREAT 1	116 adultos con sobrepeso u obesidad, 12 semanas	16:8, de 12:00 a 20:00, sin ningún otro consejo	Unos 0,9 kg, no más que quienes hacían tres comidas al día
Ventanas de 4 y 6 horas 2	58 adultos con obesidad, 8 semanas	Comer solo dentro de 4 o 6 horas	En torno al 3% de su peso, frente a un grupo de control
Liu, NEJM 3	139 adultos con obesidad, 12 meses	De 8:00 a 16:00, más un objetivo de calorías	8,0 kg, frente a 6,3 kg solo con el objetivo de calorías
Ayuno en días alternos 4	100 adultos con obesidad, 12 meses	Comer muy poco un día sí y otro no	Un 6,0% de su peso, frente a un 5,3% reduciendo calorías a diario

Cuando los investigadores juntan los ensayos, el panorama es el mismo. Una revisión paraguas de 130 ensayos aleatorizados encontró beneficios reales para el peso y la grasa corporal, pero la mayoría de las pruebas eran de baja calidad y los ensayos eran cortos, normalmente de tres meses ⁶. Un metaanálisis en red de 99 ensayos con 6582 adultos vio que todos los planes de ayuno y la reducción diaria de calorías hacían perder peso frente a comer libremente; solo el ayuno en días alternos funcionó algo mejor que reducir calorías, en unos 1,3 kg ⁵.

Qué esperar, semana a semana

• La primera semana o dos: la báscula puede bajar rápido. Parte de eso es agua, porque cuando baja la insulina tus riñones sueltan más sodio y agua ^7,8.
• Los dos o tres primeros meses: en el ensayo de 8 semanas, quienes seguían una ventana de 4 o 6 horas perdieron en torno al 3% de su peso, porque comían unas 550 calorías menos al día sin contar ².
• De seis meses a un año: la pérdida de peso se ralentiza. En el ensayo de un año de ayuno en días alternos, la gente había perdido un 6,8% de su peso a los seis meses y un 6,0% al año, tras una fase pensada para mantenerlo ⁴.

Por qué se ralentiza la pérdida de peso

A medida que pierdes peso, tu cuerpo necesita menos energía para funcionar, así que la diferencia entre lo que comes y lo que quemas se reduce. Investigadores de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. lo modelizaron y vieron que la respuesta del cuerpo a comer menos es lenta: la mitad del cambio final tarda alrededor de un año ⁹. Quienes empiezan con más grasa corporal pierden más con el mismo cambio en lo que comen. Que se frene es la forma esperada de la curva, no una señal de que el ayuno haya dejado de funcionar. La guía sobre el estancamiento en la pérdida de peso explica qué ayuda.

Por qué los resultados varían tanto

Las medias esconden un rango amplio. Tu peso de partida, lo que comes en tu ventana, cuánta proteína tomas, cómo duermes y si el plan encaja en tu vida, todo cuenta. El ayuno funciona sobre todo porque te ayuda a comer menos ³, así que una ventana llena de comidas copiosas puede cerrar la diferencia. Y el peso de cada día va dando saltos: en los pesajes diarios de 1421 adultos, el peso subía en torno a un 0,35% el fin de semana y volvía a bajar entre semana ¹⁰. Compara medias semanales, no días sueltos.

MITO

Cada kilo que pierdes ayunando es grasa.

REALIDAD

La mayoría sí, pero también se puede perder algo de masa magra. En el ensayo TREAT, el grupo 16:8 perdió algo más de masa magra que quienes hacían tres comidas al día ¹. La proteína suficiente y el entrenamiento de fuerza te ayudan a conservarla ^11,12.

Sigue tus propios resultados

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Fuentes

1. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
2. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
5. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
6. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
7. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
8. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
9. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
10. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
11. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
12. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873