Fasting Tracker

คำตอบสั้นๆ

อดอาหารแบบเป็นช่วงลดน้ำหนักได้เท่าไร

ตัวเลขตรงไปตรงมาจากการทดลอง สิ่งที่ควรคาดหวังในแต่ละสัปดาห์และเดือน และทำไมจึงช้าลง

ผลการทดลอง

การลดน้ำหนักในการทดลองที่รู้จักกันดีที่สุดบางชิ้น
การทดลองใครและนานแค่ไหนสิ่งที่ทำผลลัพธ์
TREAT 1ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน 116 คน 12 สัปดาห์16:8 เที่ยงถึงสองทุ่ม ไม่มีคำแนะนำอื่นราว 0.9 กิโลกรัม ไม่มากกว่าคนที่กินวันละสามมื้อ
ช่วงเวลา 4 และ 6 ชั่วโมง 2ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 58 คน 8 สัปดาห์กินภายใน 4 หรือ 6 ชั่วโมงเท่านั้นราว 3% ของน้ำหนักตัว เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
Liu, NEJM 3ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 139 คน 12 เดือน08:00 ถึง 16:00 น. ร่วมกับเป้าหมายแคลอรี8.0 กิโลกรัม เทียบกับ 6.3 กิโลกรัมเมื่อใช้เป้าหมายแคลอรีอย่างเดียว
การอดอาหารวันเว้นวัน 4ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 100 คน 12 เดือนกินน้อยมากวันเว้นวัน6.0% ของน้ำหนักตัว เทียบกับ 5.3% เมื่อลดแคลอรีทุกวัน

เมื่อนักวิจัยรวมผลการทดลอง ภาพก็ยังเหมือนเดิม งานทบทวนแบบร่มที่รวมการทดลองแบบสุ่ม 130 ชิ้นพบประโยชน์จริงต่อน้ำหนักและไขมันในร่างกาย แต่หลักฐานส่วนใหญ่มีคุณภาพต่ำและการทดลองสั้น โดยทั่วไปสามเดือน 6 การวิเคราะห์อภิมานแบบเครือข่ายจากการทดลอง 99 ชิ้นในผู้ใหญ่ 6,582 คนพบว่าทุกแผนการอดอาหารและการลดแคลอรีรายวันทำให้น้ำหนักลดเมื่อเทียบกับการกินอย่างอิสระ มีเพียงการอดอาหารวันเว้นวันที่ดีกว่าการลดแคลอรีเล็กน้อย ราว 1.3 กิโลกรัม 5

สิ่งที่ควรคาดหวัง ทีละสัปดาห์

  • หนึ่งหรือสองสัปดาห์แรก: ตัวเลขบนตาชั่งอาจลดลงเร็ว ส่วนหนึ่งคือน้ำ เพราะเมื่ออินซูลินลดลง ไตจะปล่อยโซเดียมและน้ำออกมามากขึ้น 7,8
  • สองหรือสามเดือนแรก: ในการทดลอง 8 สัปดาห์ คนที่ใช้ช่วงเวลากิน 4 หรือ 6 ชั่วโมงลดน้ำหนักได้ราว 3% ของน้ำหนักตัว เพราะกินน้อยลงราววันละ 550 แคลอรีโดยไม่ต้องนับ 2
  • หกเดือนถึงหนึ่งปี: การลดน้ำหนักช้าลง ในการทดลองการอดอาหารวันเว้นวันหนึ่งปี ผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักได้ 6.8% ที่หกเดือน และ 6.0% ที่หนึ่งปี หลังผ่านช่วงที่มุ่งรักษาน้ำหนักไว้ 4

ทำไมการลดน้ำหนักจึงช้าลง

เมื่อน้ำหนักลดลง ร่างกายต้องการพลังงานน้อยลง ช่องว่างระหว่างสิ่งที่คุณกินกับสิ่งที่เผาผลาญจึงแคบลง นักวิจัยจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ สร้างแบบจำลองเรื่องนี้และพบว่าร่างกายตอบสนองต่อการกินน้อยลงอย่างช้าๆ โดยครึ่งหนึ่งของการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดใช้เวลาราวหนึ่งปี 9 คนที่มีไขมันในร่างกายมากตั้งแต่ต้นจะลดได้มากกว่าเมื่อเปลี่ยนการกินเท่ากัน การชะลอตัวคือรูปร่างของกราฟที่คาดไว้ ไม่ใช่สัญญาณว่าการอดอาหารหยุดได้ผล คู่มือ ภาวะน้ำหนักนิ่ง อธิบายว่าอะไรช่วยได้

ทำไมผลลัพธ์จึงต่างกันมาก

ค่าเฉลี่ยซ่อนช่วงที่กว้างไว้ น้ำหนักเริ่มต้น สิ่งที่คุณกินในช่วงเวลากิน ปริมาณโปรตีนที่ได้ การนอน และแผนนั้นเข้ากับชีวิตคุณหรือไม่ ล้วนมีผล การอดอาหารได้ผลเป็นหลักเพราะช่วยให้คุณกินน้อยลง 3 ช่วงเวลากินที่เต็มไปด้วยมื้อใหญ่จึงอาจปิดช่องว่างนั้นได้ และน้ำหนักแต่ละวันก็ขึ้นลงไปมา จากการชั่งน้ำหนักทุกวันของผู้ใหญ่ 1,421 คน น้ำหนักขึ้นราว 0.35% ช่วงสุดสัปดาห์และลดลงอีกในวันธรรมดา 10 ให้เปรียบเทียบค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ ไม่ใช่รายวัน

ความเชื่อผิดๆ
ทุกกิโลกรัมที่ลดได้จากการอดอาหารคือไขมัน
ข้อเท็จจริง
ส่วนใหญ่ใช่ แต่มวลกล้ามเนื้ออาจหายไปด้วยบ้าง ในการทดลอง TREAT กลุ่ม 16:8 เสียมวลกล้ามเนื้อมากกว่าคนที่กินวันละสามมื้อเล็กน้อย 1 โปรตีนที่เพียงพอและการฝึกความแข็งแรงช่วยรักษาไว้ได้ 11,12

ติดตามผลลัพธ์ของคุณเอง

Fasting Tracker อ่านน้ำหนักของคุณจาก Apple Health และลากเส้นแนวโน้มผ่านการขึ้นลงในแต่ละวัน ตั้งเป้าหมายน้ำหนัก แล้วแอปจะแสดงความคืบหน้าและวันที่คุณอาจถึงเป้าหมายตามจังหวะปัจจุบัน เครื่องคำนวณเป้าหมายน้ำหนัก ให้ภาพคร่าวๆ แก่คุณก่อน

แหล่งอ้างอิง

  1. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  2. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  5. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  6. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  7. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
  8. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  9. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  10. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
  11. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  12. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

เรื่องสุขภาพ

Fasting Tracker ออกแบบมาเพื่อสุขภาวะทั่วไป และไม่ใช่เครื่องมือแพทย์ การอดอาหารไม่เหมาะกับทุกคน: ปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าคุณตั้งครรภ์ เป็นเบาหวาน เคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ และก่อนการอดอาหารนานๆ ทุกครั้ง