Nhịn ăn gián đoạn giảm được bao nhiêu cân?

Các thử nghiệm tìm thấy gì

Thử nghiệm	Ai và bao lâu	Họ đã làm gì	Kết quả
TREAT 1	116 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì, 12 tuần	16:8, từ 12:00 đến 20:00, không có hướng dẫn nào khác	Khoảng 0,9 kg, không hơn những người ăn ba bữa mỗi ngày
Khung 4 và 6 giờ 2	58 người trưởng thành béo phì, 8 tuần	Chỉ ăn trong 4 hoặc 6 giờ	Khoảng 3% cân nặng, so với nhóm đối chứng
Liu, NEJM 3	139 người trưởng thành béo phì, 12 tháng	Từ 8:00 đến 16:00 kèm mục tiêu calo	8,0 kg, so với 6,3 kg khi chỉ dùng mục tiêu calo
Nhịn ăn cách ngày 4	100 người trưởng thành béo phì, 12 tháng	Ăn rất ít cách ngày một lần	6,0% cân nặng, so với 5,3% khi cắt giảm calo hằng ngày

Khi các nhà nghiên cứu gộp các thử nghiệm lại, bức tranh vẫn vậy. Một bài tổng quan bao trùm 130 thử nghiệm ngẫu nhiên tìm thấy lợi ích thật cho cân nặng và mỡ cơ thể, nhưng phần lớn bằng chứng có chất lượng thấp và các thử nghiệm ngắn, thường là ba tháng ⁶. Một phân tích gộp mạng lưới 99 thử nghiệm với 6.582 người trưởng thành thấy mọi kế hoạch nhịn ăn và việc cắt giảm calo hằng ngày đều giúp giảm cân so với ăn tự do; chỉ nhịn ăn cách ngày tốt hơn cắt giảm calo một chút, khoảng 1,3 kg ⁵.

Điều nên kỳ vọng, từng tuần một

• Một hai tuần đầu: cân có thể giảm nhanh. Một phần trong đó là nước, vì khi insulin giảm, thận thải ra nhiều natri và nước hơn ^7,8.
• Hai ba tháng đầu: trong thử nghiệm 8 tuần, những người ăn trong khung 4 hoặc 6 giờ giảm khoảng 3% cân nặng, vì họ ăn ít hơn khoảng 550 calo mỗi ngày mà không cần đếm ².
• Sáu tháng đến một năm: tốc độ giảm cân chậm lại. Trong thử nghiệm nhịn ăn cách ngày kéo dài một năm, người tham gia đã giảm 6,8% cân nặng ở tháng thứ sáu và 6,0% khi tròn một năm, sau một giai đoạn nhằm giữ cân ⁴.

Vì sao giảm cân chậm lại

Khi bạn giảm cân, cơ thể cần ít năng lượng hơn để vận hành, nên khoảng cách giữa những gì bạn ăn và những gì bạn đốt thu hẹp lại. Các nhà nghiên cứu tại Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ đã lập mô hình điều này và thấy rằng phản ứng của cơ thể với việc ăn ít hơn diễn ra chậm, với một nửa mức thay đổi cuối cùng mất khoảng một năm ⁹. Người có nhiều mỡ cơ thể hơn lúc bắt đầu sẽ giảm nhiều hơn với cùng một thay đổi trong ăn uống. Chậm lại là hình dạng được dự đoán của đường cong, không phải dấu hiệu nhịn ăn đã hết tác dụng. Hướng dẫn chững cân giải thích điều gì giúp ích.

Vì sao kết quả khác nhau nhiều đến vậy

Con số trung bình che giấu một khoảng rất rộng. Cân nặng ban đầu, những gì bạn ăn trong khung ăn, lượng đạm bạn nạp, giấc ngủ, và kế hoạch có hợp với cuộc sống của bạn không, đều quan trọng. Nhịn ăn hiệu quả chủ yếu vì giúp bạn ăn ít hơn ³, nên một khung ăn toàn bữa lớn có thể xóa mất khoảng chênh lệch đó. Và cân nặng thay đổi lên xuống từng ngày: qua các lần cân hằng ngày của 1.421 người trưởng thành, cân nặng tăng khoảng 0,35% vào cuối tuần rồi giảm lại trong tuần ¹⁰. Hãy so sánh trung bình theo tuần, không phải từng ngày.

LẦM TƯỞNG

Mỗi kilogam giảm được khi nhịn ăn đều là mỡ.

SỰ THẬT

Phần lớn là vậy, nhưng một ít khối nạc cũng có thể mất đi. Trong thử nghiệm TREAT, nhóm 16:8 mất nhiều khối nạc hơn một chút so với những người ăn ba bữa mỗi ngày ¹. Đủ đạm và tập sức mạnh giúp bạn giữ lại nó ^11,12.

Theo dõi kết quả của chính bạn

Fasting Tracker đọc cân nặng của bạn từ Apple Health và vẽ một đường xu hướng xuyên qua những lên xuống hằng ngày. Đặt mục tiêu cân nặng, ứng dụng sẽ cho thấy tiến độ và ngày bạn có thể đạt được với nhịp độ hiện tại. Công cụ tính mục tiêu cân nặng cho bạn một hình dung ban đầu.

Nguồn

1. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
2. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
5. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
6. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
7. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
8. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
9. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
10. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
11. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
12. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873