Fasting Tracker

빠른 답변

간헐적 단식으로 체중을 얼마나 뺄 수 있을까요?

시험에서 나온 솔직한 숫자, 몇 주와 몇 달 동안 기대할 것, 그리고 속도가 느려지는 이유

시험에서 밝혀진 것

잘 알려진 시험들의 체중 감소
시험대상과 기간한 일결과
TREAT 1과체중 또는 비만 성인 116명, 12주16:8, 정오~오후 8시, 다른 조언 없음약 0.9kg, 하루 세 끼 먹은 사람들보다 많지 않음
4시간과 6시간 식사 시간 2비만 성인 58명, 8주4시간 또는 6시간 안에서만 먹기대조 그룹과 비교해 체중의 약 3%
Liu, NEJM 3비만 성인 139명, 12개월오전 8시~오후 4시와 칼로리 목표8.0kg, 칼로리 목표만 지킨 경우 6.3kg
격일 단식 4비만 성인 100명, 12개월하루걸러 아주 조금만 먹기체중의 6.0%, 매일 칼로리를 줄인 경우 5.3%

연구자들이 시험을 모아 봐도 그림은 같아요. 무작위 시험 130건의 엄브렐라 리뷰는 체중과 체지방에 실제 효과가 있다고 봤지만, 근거 대부분은 질이 낮았고 시험 기간도 보통 석 달로 짧았어요 6. 성인 6,582명이 참여한 99건의 시험을 분석한 네트워크 메타분석에서는 모든 단식 플랜과 매일의 칼로리 감량이 자유롭게 먹을 때보다 체중을 줄였어요. 칼로리 감량보다 조금 나았던 건 격일 단식뿐이었고, 그 차이는 약 1.3kg이었어요 5.

주별로 기대할 수 있는 것

  • 처음 1~2주: 체중계 숫자가 빨리 내려갈 수 있어요. 그중 일부는 물이에요. 인슐린이 내려가면 신장이 나트륨과 물을 더 많이 내보내기 때문이에요 7,8.
  • 처음 2~3개월: 8주 시험에서 4시간이나 6시간 식사 시간을 지킨 사람들은 체중이 약 3% 줄었어요. 세지 않고도 하루에 약 550kcal를 덜 먹었기 때문이에요 2.
  • 6개월에서 1년: 체중 감소가 느려져요. 1년 동안의 격일 단식 시험에서 사람들은 6개월에 체중의 6.8%, 유지 기간을 거친 1년에 6.0%가 줄어 있었어요 4.

체중 감소가 느려지는 이유

체중이 줄면 몸을 움직이는 데 필요한 에너지도 줄어서, 먹는 양과 쓰는 양의 차이가 좁아져요. 미국 국립보건원(NIH) 연구자들이 이를 모델로 만들어 보니, 덜 먹는 것에 대한 몸의 반응은 느려서 최종 변화의 절반에 약 1년이 걸렸어요 9. 처음에 체지방이 많은 사람일수록 같은 식사 변화로 더 많이 빠져요. 속도가 느려지는 건 곡선의 자연스러운 모양이지, 단식이 효과를 잃었다는 신호가 아니에요. 체중 정체기 가이드에서 도움이 되는 것을 설명해요.

결과가 이렇게 다른 이유

평균 뒤에는 큰 차이가 숨어 있어요. 시작 체중, 식사 시간에 먹는 것, 단백질을 얼마나 먹는지, 잠을 어떻게 자는지, 플랜이 내 생활에 맞는지가 모두 중요해요. 단식은 주로 덜 먹게 도와서 효과가 있기 때문에 3, 식사 시간을 푸짐한 식사로 채우면 그 차이가 사라질 수 있어요. 게다가 체중은 매일 오르내려요. 성인 1,421명의 매일 체중 기록에서 체중은 주말에 약 0.35% 올랐다가 주중에 다시 내려갔어요 10. 하루하루가 아니라 주 평균을 비교하세요.

오해
단식으로 빠진 체중은 1kg까지 모두 지방이에요.
사실
대부분은 그렇지만 제지방량도 빠질 수 있어요. TREAT 시험에서 16:8 그룹은 하루 세 끼를 먹은 사람들보다 제지방량이 조금 더 줄었어요 1. 충분한 단백질과 근력 운동이 이를 지키는 데 도움이 돼요 11,12.

내 결과 기록하기

Fasting Tracker는 건강 앱에서 체중을 읽어 매일의 오르내림에 추세선을 그려요. 체중 목표를 정하면 진행 상황과 지금 속도로 닿을 수 있는 날짜를 보여 줘요. 목표 체중 계산기로 먼저 대략 알아볼 수 있어요.

출처

  1. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  2. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  5. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  6. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  7. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
  8. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  9. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  10. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
  11. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  12. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.