Hoeveel kun je afvallen met intermittent fasting?

Wat de studies vonden

Studie	Wie en hoe lang	Wat ze deden	Resultaat
TREAT 1	116 volwassenen met overgewicht of obesitas, 12 weken	16:8, 12.00 tot 20.00 uur, zonder verder advies	Ongeveer 0,9 kg, niet meer dan mensen die drie maaltijden per dag aten
Vensters van 4 en 6 uur 2	58 volwassenen met obesitas, 8 weken	Alleen eten binnen 4 of 6 uur	Ongeveer 3% van hun gewicht, vergeleken met een controlegroep
Liu, NEJM 3	139 volwassenen met obesitas, 12 maanden	8.00 tot 16.00 uur plus een caloriedoel	8,0 kg, tegenover 6,3 kg met alleen het caloriedoel
Om-de-dag vasten 4	100 volwassenen met obesitas, 12 maanden	Om de dag heel weinig eten	6,0% van hun gewicht, tegenover 5,3% bij dagelijks calorieën minderen

Als onderzoekers de studies samenvoegen, is het beeld hetzelfde. Een umbrella review van 130 gerandomiseerde studies vond echte voordelen voor gewicht en lichaamsvet, maar het meeste bewijs was van lage kwaliteit en de studies waren kort, meestal drie maanden ⁶. Een netwerkmeta-analyse van 99 studies met 6.582 volwassenen vond dat elk vastenschema en dagelijks calorieën minderen leidde tot gewichtsverlies vergeleken met vrij eten; alleen om-de-dag vasten deed het iets beter dan calorieën minderen, met ongeveer 1,3 kg ⁵.

Wat je kunt verwachten, week na week

• De eerste week of twee: de weegschaal kan snel dalen. Een deel daarvan is water, want als je insuline daalt, laten je nieren meer natrium en water los ^7,8.
• De eerste twee of drie maanden: in de studie van 8 weken verloren mensen met een venster van 4 of 6 uur ongeveer 3% van hun gewicht, omdat ze zonder tellen ongeveer 550 calorieën per dag minder aten ².
• Zes maanden tot een jaar: het afvallen gaat trager. In de studie van een jaar naar om-de-dag vasten waren mensen na zes maanden 6,8% van hun gewicht kwijt en na een jaar 6,0%, na een fase die bedoeld was om het gewicht vast te houden ⁴.

Waarom afvallen trager gaat

Als je afvalt, heeft je lichaam minder energie nodig, dus het verschil tussen wat je eet en wat je verbrandt, wordt kleiner. Onderzoekers van de Amerikaanse National Institutes of Health maakten hier een model van en vonden dat het lichaam traag reageert op minder eten: de helft van de uiteindelijke verandering duurt ongeveer een jaar ⁹. Mensen met meer lichaamsvet bij de start vallen meer af bij dezelfde verandering in eten. Een vertraging is de verwachte vorm van de curve, geen teken dat vasten niet meer werkt. De gids over het afvalplateau legt uit wat helpt.

Waarom resultaten zo verschillen

Gemiddelden verbergen een grote spreiding. Je startgewicht, wat je in je venster eet, hoeveel eiwit je binnenkrijgt, hoe je slaapt en of het schema bij je leven past, tellen allemaal mee. Vasten werkt vooral doordat het je helpt minder te eten ³, dus een venster vol grote maaltijden kan het verschil tenietdoen. En je gewicht springt van dag tot dag op en neer: bij dagelijkse wegingen van 1.421 volwassenen steeg het gewicht in het weekend met ongeveer 0,35% en daalde het door de week weer ¹⁰. Vergelijk weekgemiddelden, geen losse dagen.

MYTHE

Elke kilo die je met vasten verliest, is vet.

FEIT

Het meeste wel, maar er kan ook wat spiermassa verdwijnen. In de TREAT-studie verloor de 16:8-groep iets meer spiermassa dan mensen die drie maaltijden per dag aten ¹. Genoeg eiwit en krachttraining helpen je die te behouden ^11,12.

Je eigen resultaten bijhouden

Fasting Tracker leest je gewicht uit de Gezondheid-app en trekt een trendlijn door de dagelijkse pieken en dalen. Stel een streefgewicht in, en de app laat je voortgang zien en de datum waarop je het in je huidige tempo kunt halen. De streefgewichtcalculator geeft je een eerste idee.

Bronnen

1. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
2. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
5. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
6. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
7. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
8. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
9. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
10. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
11. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
12. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873