Berapa banyak berat badan yang boleh turun dengan puasa berselang-seli?

Dapatan kajian

Kajian	Siapa dan berapa lama	Apa yang mereka lakukan	Hasil
TREAT 1	116 orang dewasa dengan berat berlebihan atau obes, 12 minggu	16:8, 12 tengah hari hingga 8 malam, tanpa nasihat lain	Kira-kira 0.9 kg, tidak lebih daripada orang yang makan tiga hidangan sehari
Tetingkap 4 dan 6 jam 2	58 orang dewasa yang obes, 8 minggu	Makan hanya dalam tempoh 4 atau 6 jam	Kira-kira 3% daripada berat badan mereka, berbanding kumpulan kawalan
Liu, NEJM 3	139 orang dewasa yang obes, 12 bulan	8 pagi hingga 4 petang serta sasaran kalori	8.0 kg, berbanding 6.3 kg dengan sasaran kalori sahaja
Puasa selang sehari 4	100 orang dewasa yang obes, 12 bulan	Makan sangat sedikit setiap dua hari sekali	6.0% daripada berat badan mereka, berbanding 5.3% dengan pengurangan kalori harian

Apabila penyelidik menggabungkan kajian-kajian, gambarannya sama. Satu ulasan payung terhadap 130 kajian rawak mendapati manfaat sebenar untuk berat badan dan lemak badan, tetapi kebanyakan buktinya berkualiti rendah dan kajiannya singkat, biasanya tiga bulan ⁶. Satu meta-analisis rangkaian terhadap 99 kajian dengan 6,582 orang dewasa mendapati setiap pelan puasa dan pengurangan kalori harian menurunkan berat badan berbanding makan secara bebas; hanya puasa selang sehari yang sedikit lebih baik daripada pengurangan kalori, kira-kira 1.3 kg ⁵.

Apa yang boleh dijangka, minggu demi minggu

• Seminggu dua yang pertama: bacaan penimbang mungkin turun dengan cepat. Sebahagiannya air, kerana apabila insulin menurun, buah pinggang melepaskan lebih banyak natrium dan air ^7,8.
• Dua atau tiga bulan pertama: dalam kajian 8 minggu, orang dengan tetingkap 4 atau 6 jam kehilangan kira-kira 3% berat badan mereka, kerana mereka makan kira-kira 550 kalori kurang sehari tanpa mengira ².
• Enam bulan hingga setahun: penurunan berat badan menjadi perlahan. Dalam kajian puasa selang sehari selama setahun, peserta telah kehilangan 6.8% berat badan pada bulan keenam dan 6.0% selepas setahun, selepas fasa yang bertujuan mengekalkannya ⁴.

Mengapa penurunan berat badan menjadi perlahan

Apabila berat badan anda turun, badan memerlukan kurang tenaga untuk berfungsi, jadi jurang antara apa yang anda makan dan apa yang anda bakar mengecil. Penyelidik di National Institutes of Health Amerika Syarikat memodelkan perkara ini dan mendapati tindak balas badan terhadap makan kurang berlaku perlahan, dengan separuh daripada perubahan akhirnya mengambil masa kira-kira setahun ⁹. Orang yang mempunyai lebih banyak lemak badan pada permulaan kehilangan lebih banyak untuk perubahan pemakanan yang sama. Kelambatan ialah bentuk lengkung yang dijangka, bukan tanda puasa sudah tidak berkesan. Panduan dataran penurunan berat badan menerangkan apa yang membantu.

Mengapa hasilnya sangat berbeza

Purata menyembunyikan julat yang luas. Berat permulaan anda, apa yang anda makan dalam tetingkap, berapa banyak protein yang anda dapat, cara anda tidur, dan sama ada pelan itu sesuai dengan kehidupan anda, semuanya penting. Puasa berfungsi terutamanya dengan membantu anda makan kurang ³, jadi tetingkap yang diisi dengan hidangan besar boleh menutup jurang itu. Dan berat badan harian turun naik: daripada timbangan harian 1,421 orang dewasa, berat naik kira-kira 0.35% pada hujung minggu dan turun semula pada hari bekerja ¹⁰. Bandingkan purata mingguan, bukan hari demi hari.

MITOS

Setiap kilo yang hilang semasa berpuasa ialah lemak.

FAKTA

Kebanyakannya ya, tetapi sebahagian jisim tanpa lemak juga boleh hilang. Dalam kajian TREAT, kumpulan 16:8 kehilangan sedikit lebih banyak jisim tanpa lemak berbanding orang yang makan tiga hidangan sehari ¹. Protein yang mencukupi dan latihan kekuatan membantu anda mengekalkannya ^11,12.

Memantau hasil anda sendiri

Fasting Tracker membaca berat badan anda daripada Apple Health dan melukis garis trend di tengah turun naik harian. Tetapkan sasaran berat dan ia menunjukkan kemajuan anda serta tarikh anda boleh mencapainya pada kadar semasa. Kalkulator sasaran berat memberi anda gambaran awal.

Sumber

1. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
2. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
5. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
6. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
7. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
8. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
9. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
10. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
11. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
12. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873