Jawapan ringkas

Puasa berselang-seli vs mengira kalori

Apabila dibandingkan secara langsung, hasilnya serupa. Yang lebih baik ialah yang anda boleh teruskan

Dapatan kajian

Kajian utama

Tetingkap 8 jam di atas sasaran kalori

Kajian rawak
139 orang dewasa yang obes
12 bulan

Semua peserta mengikut sasaran kalori; separuh daripadanya juga hanya makan antara 8 pagi dan 4 petang. Mereka kehilangan 8.0 kg berbanding 6.3 kg, perbezaan yang terlalu kecil untuk dipastikan benar-benar berlaku. Ukur lilit pinggang, lemak badan dan penanda darah menunjukkan perkara yang sama.

Liu et al., N Engl J Med 2022

Kajian utama

Puasa selang sehari tidak lebih mudah diteruskan

Kajian rawak
100 orang dewasa yang obes
12 bulan

Penurunan berat badan serupa: 6.0% dengan puasa selang sehari, 5.3% dengan pengurangan kalori harian. Tetapi 38% kumpulan berpuasa menarik diri, berbanding 29%, dan kolesterol LDL meningkat lebih banyak dalam kumpulan berpuasa pada akhirnya.

Trepanowski et al., JAMA Intern Med 2017

Analisis terbesar setakat ini menggabungkan 99 kajian rawak dengan 6,582 orang dewasa. Setiap pelan puasa dan pengurangan kalori harian menurunkan berat badan berbanding makan secara bebas. Berbanding pengurangan kalori, hanya puasa selang sehari yang sedikit lebih baik, kira-kira 1.3 kg, dan kebanyakannya dalam kajian yang lebih singkat; tetingkap makan harian lebih kurang sama ¹. Satu ulasan payung terhadap 130 kajian mendapati manfaat sebenar daripada puasa, tetapi kebanyakannya daripada kajian singkat yang berkualiti rendah ⁴.

Mengapa hasilnya begitu hampir

Puasa berfungsi terutamanya dengan membantu anda makan kurang. Orang dewasa yang obes dengan tetingkap 4 atau 6 jam makan kira-kira 550 kalori kurang sehari tanpa mengira apa-apa ⁵. Apabila puasa dan pengurangan kalori disusun untuk mengurangkan pengambilan dengan jumlah yang serupa, hasilnya juga serupa. Perbezaannya terletak pada bagaimana rasanya dari hari ke hari.

Dua cara untuk makan kurang

Sepintas lalu	Puasa berselang-seli	Mengira kalori
Apa yang anda pantau	Jam: bila anda makan	Setiap makanan dan minuman
Usaha harian	Rendah setelah tabiat terbentuk	Menimbang, merekod dan membaca label
Fleksibiliti	Apa-apa makanan dalam tetingkap, masanya tetap	Pada bila-bila masa, jumlahnya tetap
Perangkap biasa	Hidangan besar yang menutup jurang ³	Memandang rendah saiz hidangan ⁶
Bahagian yang sukar	Gelombang lapar pada waktu makan lama ⁷	Keletihan kerana merekod segala-galanya

Mengira lebih sukar daripada yang disangka. Orang yang melaporkan makan kurang daripada 1,200 kalori sehari tanpa berat badan turun mempunyai metabolisme yang normal apabila diukur dengan tepat; mereka makan 47% lebih banyak daripada yang dilaporkan ⁶. Ini bukan soal kejujuran: saiz hidangan sangat sukar dianggarkan dengan mata.

Mana yang sesuai untuk anda?

Puasa mungkin sesuai jika anda tidak suka merekod makanan, lebih suka hidangan yang kurang tetapi lebih besar, dan tidak kisah sedikit lapar pada waktu pagi atau malam.
Mengira kalori mungkin sesuai jika anda suka data, makan pada waktu yang tidak tetap, atau mendapati berjam-jam tanpa makanan membuatkan anda mudah marah atau tergoda untuk makan berlebihan kemudian.
Kedua-duanya boleh digabungkan: dalam kajian Liu, semua orang mengikut sasaran kalori dan separuh menambah tetingkap ³. Sesetengah orang mengira selama beberapa minggu untuk mempelajari saiz hidangan mereka, kemudian beralih kepada tetingkap.
Kedua-duanya tidak sesuai jika anda mempunyai sejarah gangguan makan, melainkan pasukan penjagaan anda bersetuju.

Fasting Tracker dibina untuk cara pertama: ia mengira masa puasa anda dan memantau trend berat badan anda, dan tidak bertanya apa yang anda makan atau mengira kalori. Jika sesuatu pelan terasa seperti perjuangan setiap hari, cuba yang lebih lembut, seperti 14:10, atau rentak yang langsung berbeza, seperti diet 5:2.

Sumber

Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-8. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sedikit tentang kesihatan

Fasting Tracker direka untuk kesejahteraan umum dan bukan peranti perubatan. Puasa tidak sesuai untuk semua orang: berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda hamil, menghidap diabetes, pernah mengalami gangguan makan atau mengambil ubat, dan juga sebelum sebarang puasa yang panjang.