Fasting Tracker

Jawaban singkat

Puasa intermiten vs menghitung kalori

Jika diadu langsung, hasilnya mirip. Yang lebih baik adalah yang bisa kamu pertahankan

Temuan uji coba

Studi kunci

Jendela 8 jam di atas target kalori

  • Uji coba acak
  • 139 orang dewasa dengan obesitas
  • 12 bulan

Semua peserta mengikuti target kalori; separuhnya juga hanya makan antara pukul 08.00 dan 16.00. Mereka kehilangan 8,0 kg dibanding 6,3 kg, selisih yang terlalu kecil untuk dipastikan nyata. Lingkar pinggang, lemak tubuh, dan penanda darah menunjukkan hal yang sama.

Liu et al., N Engl J Med 2022

Studi kunci

Puasa selang sehari tidak lebih mudah dijalani

  • Uji coba acak
  • 100 orang dewasa dengan obesitas
  • 12 bulan

Penurunan berat badannya mirip: 6,0% dengan puasa selang sehari, 5,3% dengan pemangkasan kalori harian. Tetapi 38% kelompok puasa mengundurkan diri, dibanding 29%, dan kolesterol LDL naik lebih banyak pada kelompok puasa di akhir penelitian.

Trepanowski et al., JAMA Intern Med 2017

Analisis terbesar sejauh ini menggabungkan 99 uji coba acak dengan 6.582 orang dewasa. Setiap rencana puasa dan pemangkasan kalori harian menurunkan berat badan dibanding makan bebas. Dibanding pemangkasan kalori, hanya puasa selang sehari yang sedikit lebih baik, sekitar 1,3 kg, dan sebagian besar dalam uji coba yang lebih singkat; jendela makan harian kurang lebih sama 1. Sebuah tinjauan payung atas 130 uji coba menemukan manfaat nyata dari puasa, tetapi sebagian besar dari penelitian singkat berkualitas rendah 4.

Mengapa hasilnya begitu mirip

Puasa bekerja terutama dengan membantumu makan lebih sedikit. Orang dewasa dengan obesitas yang memakai jendela 4 atau 6 jam makan sekitar 550 kalori lebih sedikit per hari tanpa menghitung apa pun 5. Saat puasa dan pemangkasan kalori diatur untuk mengurangi asupan dalam jumlah serupa, hasilnya pun serupa. Bedanya ada pada bagaimana rasanya sehari-hari.

Dua cara untuk makan lebih sedikit
SekilasPuasa intermitenMenghitung kalori
Yang kamu pantauJam: kapan kamu makanSetiap makanan dan minuman
Usaha harianRendah setelah kebiasaan terbentukMenimbang, mencatat, dan membaca label
FleksibilitasMakanan apa pun di jendela makan, waktunya tetapKapan saja, jumlahnya tetap
Jebakan yang umumMakanan porsi besar yang menutup selisihnya 3Meremehkan ukuran porsi 6
Bagian yang sulitGelombang lapar di jam makan lama 7Lelah karena mencatat semuanya

Menghitung lebih sulit daripada kelihatannya. Orang yang melaporkan makan di bawah 1.200 kalori sehari tanpa berat badan turun ternyata metabolismenya normal saat diukur dengan cermat; mereka makan 47% lebih banyak daripada yang dilaporkan 6. Ini bukan soal kejujuran: porsi sangat sulit diperkirakan dengan mata.

Mana yang cocok untukmu?

  • Puasa mungkin cocok jika kamu tidak suka mencatat makanan, lebih suka makan lebih jarang tetapi lebih banyak, dan tidak keberatan sedikit lapar di pagi atau malam hari.
  • Menghitung kalori mungkin cocok jika kamu suka data, makan di jam yang tidak teratur, atau merasa berjam-jam tanpa makan membuatmu mudah marah atau tergoda makan berlebihan nanti.
  • Keduanya bisa dipadukan: dalam uji coba Liu, semua peserta mengikuti target kalori dan separuhnya menambahkan jendela makan 3. Sebagian orang menghitung kalori selama beberapa minggu untuk mempelajari porsinya, lalu beralih ke jendela makan.
  • Keduanya tidak cocok jika kamu punya riwayat gangguan makan, kecuali tim perawatmu setuju.

Fasting Tracker dibuat untuk cara pertama: aplikasi ini mencatat waktu puasamu dan memantau tren berat badanmu, tanpa menanyakan apa yang kamu makan atau menghitung kalori. Jika sebuah rencana terasa seperti perjuangan setiap hari, coba yang lebih ringan, seperti 14:10, atau ritme yang sama sekali berbeda, seperti diet 5:2.

Sumber

  1. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  2. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  5. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  6. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-8. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  7. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  8. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sedikit tentang kesehatan

Fasting Tracker dirancang untuk kebugaran umum dan bukan alat medis. Puasa tidak cocok untuk semua orang: bicarakan dulu dengan doktermu jika kamu sedang hamil, menderita diabetes, punya riwayat gangguan makan, atau minum obat, dan juga sebelum puasa panjang apa pun.