Fasting Tracker

Respuestas rápidas

Ayuno intermitente o contar calorías

Cara a cara, dan resultados parecidos. El mejor es el que vas a mantener

Qué encontraron los ensayos

Estudio clave

Una ventana de 8 horas sumada a un objetivo de calorías

  • Ensayo aleatorizado
  • 139 adultos con obesidad
  • 12 meses

Todos siguieron un objetivo de calorías; la mitad además comía solo entre las 8:00 y las 16:00. Perdieron 8,0 kg frente a 6,3 kg, una diferencia demasiado pequeña para estar seguros de que fuera real. La cintura, la grasa corporal y los marcadores en sangre contaron la misma historia.

Liu et al., N Engl J Med 2022

Estudio clave

Ayunar un día sí y otro no no resultó más fácil de mantener

  • Ensayo aleatorizado
  • 100 adultos con obesidad
  • 12 meses

La pérdida de peso fue parecida: un 6,0% con el ayuno en días alternos y un 5,3% reduciendo calorías a diario. Pero el 38% del grupo de ayuno abandonó, frente al 29%, y al final el colesterol LDL había subido más en el grupo de ayuno.

Trepanowski et al., JAMA Intern Med 2017

El mayor análisis hasta ahora juntó 99 ensayos aleatorizados con 6582 adultos. Todos los planes de ayuno y la reducción diaria de calorías hicieron perder peso frente a comer libremente. Frente a reducir calorías, solo el ayuno en días alternos funcionó algo mejor, en unos 1,3 kg, y sobre todo en ensayos más cortos; las ventanas de comidas diarias dieron más o menos lo mismo 1. Una revisión paraguas de 130 ensayos encontró beneficios reales del ayuno, pero sobre todo a partir de estudios cortos y de baja calidad 4.

Por qué acaban tan cerca

El ayuno funciona sobre todo porque te ayuda a comer menos. Adultos con obesidad con una ventana de 4 o 6 horas comieron unas 550 calorías menos al día sin contar nada 5. Cuando el ayuno y la reducción de calorías se plantean para recortar la ingesta en una cantidad parecida, los resultados salen parecidos. La diferencia está en cómo se vive el día a día.

Dos formas de comer menos
De un vistazoAyuno intermitenteContar calorías
Qué controlasEl reloj: cuándo comesCada comida y bebida
Esfuerzo diarioBajo, una vez formado el hábitoPesar, apuntar y leer etiquetas
FlexibilidadCualquier comida en tu ventana, horario fijoCualquier hora del día, cantidades fijas
Error habitualComidas copiosas que cierran la diferencia 3Subestimar las raciones 6
Lo difícilOleadas de hambre a las antiguas horas de comer 7El cansancio de apuntarlo todo

Contar es más difícil de lo que parece. Personas que decían comer menos de 1200 calorías al día sin perder peso tenían un metabolismo normal cuando se midió con precisión; comían un 47% más de lo que declaraban 6. No es una cuestión de sinceridad: las raciones son muy difíciles de calcular a ojo.

¿Cuál te va mejor?

  • El ayuno puede irte bien si no te gusta apuntar lo que comes, prefieres menos comidas pero más grandes y no te importa algo de hambre por la mañana o por la noche.
  • Contar puede irte bien si te gustan los datos, comes a horas irregulares o pasar horas sin comer te pone irritable o te tienta a comer de más después.
  • Las dos cosas pueden ir juntas: en el ensayo de Liu, todos siguieron un objetivo de calorías y la mitad añadió una ventana 3. Hay quien cuenta unas semanas para aprender sus raciones y después pasa a una ventana.
  • Ninguna de las dos es buena opción si has tenido trastornos de la conducta alimentaria, salvo que tu equipo médico esté de acuerdo.

Fasting Tracker está hecho para la primera forma: cronometra tu ayuno y sigue la tendencia de tu peso, y no te pregunta qué comes ni cuenta calorías. Si un plan se te hace una lucha cada día, prueba uno más suave, como el 14:10, o un ritmo totalmente distinto, como la dieta 5:2.

Fuentes

  1. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  2. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  5. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  6. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-8. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  7. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  8. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Una nota sobre la salud

Fasting Tracker está pensada para el bienestar general y no es un dispositivo médico. El ayuno no es para todo el mundo: consulta antes a tu médico si estás embarazada, tienes diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación, y también antes de cualquier ayuno prolongado.