Fasting Tracker

Planes de ayuno

Ayuno en días alternos

Un día de ayuno un día sí y otro no: qué encontraron los ensayos, lo difícil que es mantenerlo y cómo hacerlo con seguridad

¿Qué es el ayuno en días alternos?

El ayuno en días alternos, a menudo abreviado ADF por sus siglas en inglés, cambia la ventana de comidas diaria por un ritmo de dos días: un «día de banquete» en el que comes libremente y luego un día de ayuno. En la mayoría de los ensayos el día de ayuno no era un ayuno completo: la gente comía más o menos una cuarta parte de lo que necesita normalmente, a menudo unas 500 calorías, en una comida 1,2. Una versión estricta, sin comer nada los días de ayuno, es más dura y está mucho menos estudiada.

Qué dice la investigación

Estudio clave

Ayuno en días alternos frente a comer menos cada día

  • Ensayo aleatorizado
  • 100 adultos con obesidad
  • 12 meses

Quienes hacían ayuno en días alternos perdieron un 6,0% de su peso al cabo de un año, frente a un 5,3% de quienes reducían las calorías una cuarta parte cada día: ninguna diferencia real. Abandonaron más (un 38% frente a un 29%), comieron más de lo previsto los días de ayuno y al final su colesterol LDL había subido más.

Trepanowski et al., JAMA Intern Med 2017

Los ensayos más cortos salen algo mejor. En 32 adultos con peso normal o sobrepeso, 12 semanas de ayuno en días alternos hicieron perder unos 5 kg frente a un grupo de control, casi todo grasa 3. Una revisión de 2025 de 99 ensayos aleatorizados vio que el ayuno en días alternos era el único tipo de ayuno que superaba a la reducción diaria de calorías, en unos 1,3 kg, pero solo en ensayos de menos de seis meses; en los más largos la ventaja desaparecía 4.

Parece funcionar de forma parecida en distintas personas. Juntando tres ensayos de 12 semanas, las mujeres premenopáusicas, las posmenopáusicas y los hombres perdieron una proporción parecida de su peso 2.

¿Puedes mantenerlo?

Aquí es donde el ayuno en días alternos más exige. En todos los ensayos, la gente comió más de lo previsto los días de ayuno: en el análisis conjunto, unas 400 a 500 calorías más 2. En el ensayo de un año, lo abandonó más gente que la reducción diaria de calorías 1.

Eso sí, el hambre no siempre es el problema que se espera. Tras 8 semanas de ayuno en días alternos, 59 adultos con obesidad perdieron casi 4 kg sin notar más hambre, y se sentían más saciados después de comer 5. El cuerpo se adapta. Que un plan encaje en tu vida suele ser la pregunta más importante.

Efectos secundarios

En un estudio de 8 semanas con 59 adultos con obesidad, algunas personas tuvieron estreñimiento (17%), mareos (menos del 20%) y debilidad general (menos del 15%), y el mal aliento se volvió más frecuente 6. Los atracones y el bajo estado de ánimo disminuyeron en lugar de aumentar. Eso sí, fue un estudio corto con voluntarios: si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, el ayuno en días alternos no es para ti sin apoyo profesional.

  • Para y come si sientes que te desmayas, estás confuso o muy débil, tienes palpitaciones o no retienes los líquidos.
  • Un leve dolor de cabeza, cansancio y sensación de frío son habituales los días de ayuno. El agua, con una pizca de sal, suele ayudar 7.

El ayuno en días alternos en Fasting Tracker

Fasting Tracker cronometra ayunos; no registra comidas ni cuenta calorías, así que no puede seguir un día de ayuno de 500 calorías. Lo que sí puede cronometrar es un ayuno sin comida. Un día de ayuno completo, desde la cena hasta el desayuno de dos días después, es un ayuno de 36 horas (Ayuno monje en la app), y un ayuno de cena a cena es de 24 horas (Día completo). Los dos vienen con Pro, junto con ayunos personalizados de hasta 72 horas. El anillo muestra la etapa en la que puedes estar a medida que pasan las horas:

  1. 0 hGlucosa en aumentoTu cuerpo está digiriendo tu última comida y usando esa energía. La insulina está alta.
  2. 4 hGlucosa en descensoLa glucosa vuelve a la normalidad y la insulina empieza a bajar.
  3. 12 hCambio de combustibleEl glucógeno de tu hígado está bajando, así que tu cuerpo empieza a recurrir a la grasa como combustible.
  4. 16 hQuema de grasaTu cuerpo empieza a quemar grasa almacenada como energía. ¡No olvides beber agua!
  5. 24 hCetosisLa grasa ya es tu combustible principal, y tu hígado convierte más de ella en cetonas.
  6. 36 hAutofagiaTus células pueden empezar a eliminar componentes viejos, un proceso natural de reciclaje.

Repetir ayunos de 36 horas un día sí y otro no es mucho más duro que la versión modificada que se probó en la mayoría de los ensayos. Si quieres la versión respaldada por las pruebas, planifica una comida pequeña los días de ayuno y usa un plan diario, como el 16:8, los días intermedios, o trata los ayunos largos como un ayuno de 24 horas ocasional y no como una rutina.

Hacerlo con seguridad

  1. Siéntete cómodo con el 16:8 y el 18:6 antes de probar los días de ayuno.
  2. Empieza con la versión modificada: una comida pequeña de unas 500 calorías los días de ayuno.
  3. Monta esa comida, y tus días de banquete, en torno a la proteína y la verdura 8.
  4. Bebe agua durante el día de ayuno y haz solo ejercicio suave.
  5. Hazte un análisis de colesterol al cabo de unos meses; en un ensayo el LDL subió 1.

Fuentes

  1. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  2. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
  3. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146. doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
  4. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  5. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

Una nota sobre la salud

Fasting Tracker está pensada para el bienestar general y no es un dispositivo médico. El ayuno no es para todo el mundo: consulta antes a tu médico si estás embarazada, tienes diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación, y también antes de cualquier ayuno prolongado.