격일 단식

격일 단식이란?

격일 단식(ADF)은 매일의 식사 시간을 이틀 리듬으로 바꿔요. 자유롭게 먹는 '잔칫날', 그리고 단식일이에요. 대부분의 시험에서 단식일은 완전한 단식이 아니었어요. 평소 필요량의 약 4분의 1, 보통 약 500kcal를 한 끼로 먹었어요 ^1,2. 단식일에 아무것도 먹지 않는 엄격한 방식은 더 힘들고 연구도 훨씬 적어요.

연구가 보여 주는 것

더 짧은 시험은 조금 더 좋아 보여요. 정상 체중이나 과체중인 성인 32명이 12주 동안 격일 단식을 하자 대조 그룹보다 약 5kg이 빠졌고, 거의 전부 지방이었어요 ³. 무작위 시험 99건을 모은 2025년 리뷰에서 매일의 칼로리 감량보다 나았던 단식 방법은 격일 단식뿐이었고 약 1.3kg 차이였지만, 6개월보다 짧은 시험에서만 그랬어요. 더 긴 시험에서는 그 이점이 사라졌어요 ⁴.

사람에 따라 비슷하게 작용하는 것 같아요. 12주 시험 세 건을 모아 보니 폐경 전 여성, 폐경 후 여성, 남성이 체중의 비슷한 비율을 뺐어요 ².

꾸준히 할 수 있을까요?

격일 단식이 가장 힘든 부분이 바로 여기예요. 여러 시험에서 사람들은 단식일에 계획보다 많이 먹었어요. 모아서 분석해 보니 약 400~500kcal를 더 먹었어요 ². 1년 시험에서는 매일의 칼로리 감량보다 중간에 그만둔 사람이 더 많았어요 ¹.

하지만 배고픔이 늘 예상한 만큼 문제가 되는 건 아니에요. 8주 동안 격일 단식을 한 비만 성인 59명은 거의 4kg을 뺐고, 배고픔은 늘지 않았으며, 식후에 더 배부르다고 느꼈어요 ⁵. 몸은 적응해요. 더 큰 문제는 대개 플랜이 내 생활에 맞느냐예요.

부작용

비만 성인 59명의 8주 연구에서 변비(17%), 어지러움(20% 미만), 전신 무력감(15% 미만)을 호소한 사람들이 있었고, 입 냄새도 늘었어요 ⁶. 폭식과 우울감은 늘기는커녕 줄었어요. 하지만 자원자를 대상으로 한 짧은 연구였어요. 섭식 장애가 있거나 있었다면 전문가의 도움 없이 격일 단식을 하지 마세요.

• 쓰러질 것 같거나, 정신이 혼란스럽거나, 몹시 힘이 없거나, 가슴이 두근거리거나, 물도 넘기지 못하면 멈추고 드세요.
• 단식일에는 가벼운 두통, 피로, 추위가 흔해요. 물, 그리고 물에 소금 한 꼬집이 도움이 될 때가 많아요 ⁷.

Fasting Tracker에서 격일 단식

Fasting Tracker는 단식 시간을 재는 앱이라서 음식을 기록하거나 칼로리를 세지 않아요. 그래서 500kcal 단식일은 기록할 수 없어요. 잴 수 있는 건 음식 없이 하는 단식이에요. 저녁부터 이틀 뒤 아침까지의 완전한 단식일은 36시간 단식(앱에서는 '수도승 단식')이고, 저녁부터 저녁까지는 24시간('꼬박 하루')이에요. 둘 다 최대 72시간의 맞춤 단식과 함께 Pro에 포함돼요. 시간이 흐르면서 링은 지금 있을 수 있는 단계를 보여 줘요.

1. 0시간혈당 상승몸이 마지막 식사를 소화하며 그 에너지를 쓰고 있어요. 인슐린이 높은 상태예요.
2. 4시간혈당 하강혈당이 정상으로 돌아오고 인슐린이 내려가기 시작해요.
3. 12시간연료 전환간의 글리코겐이 줄어들면서 몸이 지방을 연료로 쓰기 시작해요.
4. 16시간지방 연소몸이 저장된 지방을 태워 에너지를 얻기 시작해요. 수분 보충을 잊지 마세요!
5. 24시간케토시스이제 지방이 주 연료이고, 간이 더 많은 지방을 케톤으로 바꿔요.
6. 36시간자가포식세포가 오래된 구성 요소를 정리하기 시작할 수 있어요. 자연스러운 재활용 과정이에요.

하루걸러 36시간 단식을 반복하는 건 대부분의 시험에서 검증한 수정 방식보다 훨씬 힘들어요. 근거에 따른 방식을 원한다면 단식일에는 적은 식사를 한 번 계획하고 그 사이의 날에는 16:8 같은 매일의 플랜을 하거나, 긴 단식은 일정이 아니라 가끔 하는 24시간 단식으로 생각하세요.

안전하게 하기

출처

1. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
2. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
3. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146. doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
4. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
5. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038