Fasting Tracker

Fasteplaner

Annenhver-dag-faste

En fastedag annenhver dag: hva studiene fant, hvor tungt det er å holde ut, og hvordan du gjør det trygt

Hva er annenhver-dag-faste?

Annenhver-dag-faste, ofte forkortet ADF, bytter ut det daglige spisevinduet med en todagersrytme: en «festdag» der du spiser fritt, og så en fastedag. I de fleste studiene var fastedagen ikke en full faste: folk spiste rundt en fjerdedel av det vanlige behovet, ofte rundt 500 kalorier, i ett måltid 1,2. En streng versjon, uten mat på fastedagene, er tyngre og mye mindre studert.

Hva forskningen viser

Nøkkelstudie

Annenhver-dag-faste eller å spise mindre hver dag

  • Randomisert studie
  • 100 voksne med fedme
  • 12 måneder

De som fulgte annenhver-dag-faste, hadde gått ned 6,0 % av vekten etter et år, mot 5,3 % for dem som kuttet kaloriene med en fjerdedel hver dag: ingen reell forskjell. Flere av dem falt fra (38 % mot 29 %), de spiste mer enn planlagt på fastedagene, og LDL-kolesterolet hadde steget mer ved slutten.

Trepanowski et al., JAMA Intern Med 2017

Kortere studier ser litt bedre ut. Hos 32 voksne med normalvekt eller overvekt ga 12 uker med annenhver-dag-faste rundt 5 kg vekttap sammenlignet med en kontrollgruppe, nesten alt fett 3. En gjennomgang fra 2025 av 99 randomiserte studier fant at annenhver-dag-faste var den eneste fastemetoden som slo daglig kaloriskutt, med rundt 1,3 kg, men bare i studier kortere enn seks måneder; i lengre studier forsvant fordelen 4.

Den ser ut til å virke ganske likt for ulike personer. Når tre studier over 12 uker ble slått sammen, gikk kvinner før og etter overgangsalderen og menn ned omtrent like stor andel av vekten 2.

Klarer du å holde det?

Det er her annenhver-dag-faste krever mest. På tvers av studiene spiste folk mer enn planlagt på fastedagene: i den sammenslåtte analysen rundt 400 til 500 kalorier mer 2. I den ettårige studien ga flere opp den enn daglig kaloriskutt 1.

Sulten er likevel ikke alltid problemet folk tror. Etter 8 uker med annenhver-dag-faste hadde 59 voksne med fedme gått ned nesten 4 kg og rapporterte ingen økning i sult, og de følte seg mettere etter måltidene 5. Kroppen tilpasser seg. Om en plan passer livet ditt, er ofte det større spørsmålet.

Bivirkninger

I en studie over 8 uker med 59 voksne med fedme rapporterte noen forstoppelse (17 %), svimmelhet (under 20 %) og generell svakhet (under 15 %), og dårlig ånde ble vanligere 6. Overspising og nedstemthet gikk ned i stedet for opp. Det var likevel en kort studie med frivillige: har du eller har du hatt en spiseforstyrrelse, er annenhver-dag-faste ikke noe for deg uten støtte fra fagfolk.

  • Stopp og spis hvis du føler deg nær ved å besvime, forvirret eller veldig svak, har hjertebank eller ikke klarer å holde på væske.
  • Lett hodepine, tretthet og frysing er vanlig på fastedager. Vann, gjerne med en klype salt, hjelper ofte 7.

Annenhver-dag-faste i Fasting Tracker

Fasting Tracker tar tiden på faster; den loggfører ikke mat eller teller kalorier, så den kan ikke følge en fastedag på 500 kalorier. Det den kan ta tiden på, er en faste uten mat. En hel fastedag, fra middag til frokost to dager senere, er en faste på 36 timer (Munkefaste i appen), og en faste fra middag til middag er 24 timer (Hel dag). Begge følger med Pro, sammen med egne faster på opptil 72 timer. Ringen viser fasen du kanskje er i etter hvert som timene går:

  1. 0 tBlodsukkeret stigerKroppen fordøyer det siste måltidet og bruker den energien. Insulinet er forhøyet.
  2. 4 tBlodsukkeret synkerBlodsukkeret går tilbake til det normale, og insulinet begynner å synke.
  3. 12 tBrenselskifteLeverens glykogen er i ferd med å ta slutt, så kroppen begynner å gå over til fett som brensel.
  4. 16 tFettforbrenningKroppen begynner å forbrenne lagret fett som energi. Drikk vann!
  5. 24 tKetoseFett er nå hovedbrenselet ditt, og leveren gjør mer av det om til ketoner.
  6. 36 tAutofagiCellene kan begynne å rydde ut gamle deler, en naturlig gjenbruksprosess.

Å gjenta faster på 36 timer annenhver dag er langt tyngre enn den modifiserte versjonen som er testet i de fleste studiene. Vil du ha den dokumenterte versjonen, planlegg et lite måltid på fastedagene og bruk en daglig plan, som 16:8, på dagene imellom, eller behandle lengre faster som en faste på 24 timer av og til heller enn en timeplan.

Slik gjør du det trygt

  1. Bli komfortabel med 16:8 og 18:6 før du prøver fastedager.
  2. Begynn med den modifiserte versjonen: ett lite måltid på rundt 500 kalorier på fastedagene.
  3. Bygg det måltidet, og festdagene, rundt protein og grønnsaker 8.
  4. Drikk vann gjennom fastedagen, og hold treningen rolig.
  5. Sjekk kolesterolet etter noen måneder; i én studie steg LDL 1.

Kilder

  1. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  2. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
  3. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146. doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
  4. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  5. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

Et ord om helse

Fasting Tracker er laget for generelt velvære og er ikke medisinsk utstyr. Faste passer ikke for alle: snakk med legen din først hvis du er gravid, har diabetes, har hatt en spiseforstyrrelse eller bruker medisiner, og før enhver lengre faste.