Голодание через день

Что такое голодание через день?

Голодание через день, часто сокращённо ADF, заменяет ежедневное окно питания двухдневным ритмом: «праздничный день», когда ешь свободно, а затем разгрузочный. В большинстве исследований разгрузочный день не был полным голоданием: люди съедали примерно четверть обычной потребности, часто около 500 калорий, за один приём пищи ^1,2. Строгий вариант, совсем без еды в разгрузочные дни, тяжелее и изучен гораздо меньше.

Что показывают исследования

Короткие исследования выглядят чуть лучше. У 32 взрослых с нормальным или избыточным весом 12 недель голодания через день дали потерю около 5 кг по сравнению с контрольной группой, почти всё за счёт жира ³. Обзор 99 рандомизированных исследований 2025 года показал, что голодание через день – единственный подход к голоданию, который превзошёл ежедневное сокращение калорий, примерно на 1,3 кг, но только в исследованиях короче полугода; в более долгих преимущество исчезало ⁴.

Похоже, у разных людей оно работает похоже. По объединённым данным трёх 12-недельных исследований женщины до менопаузы, женщины после менопаузы и мужчины потеряли сходную долю веса ².

Получится ли его придерживаться?

Здесь голодание через день требует больше всего. Во всех исследованиях люди в разгрузочные дни ели больше запланированного: в объединённом анализе примерно на 400–500 калорий больше ². В годовом исследовании его бросили больше людей, чем ежедневное сокращение калорий ¹.

При этом голод не всегда та проблема, которой люди ждут. После 8 недель голодания через день 59 взрослых с ожирением потеряли почти 4 кг, не отметили усиления голода и после еды чувствовали себя сытее ⁵. Организм приспосабливается. Часто важнее вопрос, вписывается ли план в твою жизнь.

Побочные эффекты

В 8-недельном исследовании с 59 взрослыми с ожирением некоторые сообщали о запоре (17%), головокружении (меньше 20%) и общей слабости (меньше 15%), а неприятный запах изо рта стал чаще ⁶. Приступы переедания и подавленное настроение стали реже, а не чаще. Но это было короткое исследование с добровольцами: если у тебя есть или было расстройство пищевого поведения, голодание через день без поддержки специалиста тебе не подходит.

• Остановись и поешь, если чувствуешь, что теряешь сознание, путаются мысли или сильная слабость, есть сердцебиение или не удаётся удержать жидкость.
• В разгрузочные дни часто бывают лёгкая головная боль, усталость и зябкость. Часто помогают вода и щепотка соли в ней ⁷.

Голодание через день в Fasting Tracker

Fasting Tracker отсчитывает голодание; он не ведёт дневник питания и не считает калории, так что разгрузочный день на 500 калорий отследить не сможет. Зато он может отсчитать голодание без еды. Полный разгрузочный день, от ужина до завтрака через день, – это голодание на 36 часов (в приложении «Монашеский пост»), а голодание от ужина до ужина длится 24 часа («Целый день»). Оба входят в Pro, вместе со своими голоданиями до 72 часов. По мере того как идут часы, кольцо показывает этап, на котором ты можешь быть:

1. 0 чСахар растётТело переваривает последний приём пищи и использует эту энергию. Инсулин повышен.
2. 4 чСахар падаетСахар в крови возвращается к норме, и инсулин начинает снижаться.
3. 12 чСмена топливаГликоген в печени заканчивается, и тело начинает переходить на жир как топливо.
4. 16 чСжигание жираТело начинает сжигать запасённый жир для энергии. Пей воду!
5. 24 чКетозТеперь жир – твоё главное топливо, и печень превращает больше его в кетоны.
6. 36 чАутофагияКлетки могут начать избавляться от старых компонентов – это естественная переработка.

Повторять 36-часовое голодание через день гораздо тяжелее, чем мягкий вариант, который проверяли в большинстве исследований. Если хочешь вариант с доказательной базой, планируй небольшой приём пищи в разгрузочные дни и ежедневный план вроде 16:8 в промежуточные дни или относись к долгому голоданию как к эпизодическому голоданию на 24 часа, а не как к расписанию.

Как делать это безопасно

Источники

1. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
2. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
3. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146. doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
4. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
5. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038