एक दिन छोड़कर फ़ास्टिंग

एक दिन छोड़कर फ़ास्टिंग क्या है?

एक दिन छोड़कर फ़ास्टिंग, जिसे अक्सर ADF कहा जाता है, रोज़ की खाने की विंडो की जगह दो दिन की लय रखती है: एक “दावत का दिन” जब तुम आज़ादी से खाते हो, फिर फ़ास्ट का दिन। ज़्यादातर ट्रायल में फ़ास्ट का दिन पूरा फ़ास्ट नहीं था: लोगों ने अपनी आम ज़रूरत का लगभग एक चौथाई, अक्सर लगभग 500 कैलोरी, एक भोजन में खाया ^1,2। सख़्त रूप, जिसमें फ़ास्ट के दिनों में कुछ भी नहीं खाया जाता, ज़्यादा मुश्किल है और उस पर रिसर्च बहुत कम है।

रिसर्च क्या दिखाती है

छोटे ट्रायल थोड़े बेहतर दिखते हैं। सामान्य या ज़्यादा वज़न वाले 32 वयस्कों में 12 हफ़्ते की एक दिन छोड़कर फ़ास्टिंग से कंट्रोल समूह के मुक़ाबले लगभग 5 किलो वज़न घटा, लगभग सारा फ़ैट ³। 99 रैंडमाइज़्ड ट्रायल की 2025 की एक रिव्यू में एक दिन छोड़कर फ़ास्टिंग अकेला फ़ास्टिंग तरीका निकला जो रोज़ की कैलोरी कटौती से आगे रहा, लगभग 1.3 किलो से, लेकिन सिर्फ़ छह महीने से छोटे ट्रायल में; लंबे ट्रायल में यह बढ़त ग़ायब हो गई ⁴।

यह अलग-अलग लोगों में मिलता-जुलता काम करता लगता है। 12 हफ़्ते के तीन ट्रायल जोड़ने पर मेनोपॉज़ से पहले की महिलाओं, मेनोपॉज़ के बाद की महिलाओं और पुरुषों ने अपने वज़न का लगभग बराबर हिस्सा घटाया ²।

क्या तुम इस पर टिक सकते हो?

यहीं एक दिन छोड़कर फ़ास्टिंग सबसे ज़्यादा माँगती है। सभी ट्रायल में लोगों ने फ़ास्ट के दिनों में तय से ज़्यादा खाया: जोड़े गए विश्लेषण में लगभग 400 से 500 कैलोरी ज़्यादा ²। साल भर के ट्रायल में रोज़ की कैलोरी कटौती के मुक़ाबले ज़्यादा लोगों ने इसे छोड़ दिया ¹।

फिर भी भूख हमेशा वह समस्या नहीं होती जिसकी लोग उम्मीद करते हैं। 8 हफ़्ते की एक दिन छोड़कर फ़ास्टिंग के बाद मोटापे वाले 59 वयस्कों का लगभग 4 किलो वज़न घटा और उन्होंने भूख बढ़ने की बात नहीं बताई, और भोजन के बाद उन्हें ज़्यादा भरा लगा ⁵। शरीर ढल जाता है। अक्सर बड़ा सवाल यह होता है कि प्लान तुम्हारी ज़िंदगी में फ़िट बैठता है या नहीं।

साइड इफ़ेक्ट

मोटापे वाले 59 वयस्कों की 8 हफ़्ते की एक स्टडी में कुछ लोगों ने क़ब्ज़ (17%), चक्कर (20% से कम) और आम कमज़ोरी (15% से कम) बताई, और साँस की बदबू आम हुई ⁶। बिंज ईटिंग और ख़राब मूड बढ़ने के बजाय घटे। फिर भी यह वॉलंटियर पर एक छोटी स्टडी थी: अगर तुम्हें खाने से जुड़ा विकार है या रहा है, तो एक दिन छोड़कर फ़ास्टिंग पेशेवर मदद के बिना तुम्हारे लिए नहीं है।

• अगर बेहोशी जैसा लगे, उलझन हो, बहुत कमज़ोरी हो, दिल की धड़कन तेज़ हो या पानी पेट में न टिके, तो रुककर खा लो।
• फ़ास्ट के दिनों में हल्का सिरदर्द, थकान और ठंड लगना आम है। पानी, और उसमें चुटकी भर नमक, अक्सर मदद करते हैं ⁷।

Fasting Tracker में एक दिन छोड़कर फ़ास्टिंग

Fasting Tracker फ़ास्ट का समय रखता है; यह खाना दर्ज नहीं करता, न कैलोरी गिनता है, इसलिए 500 कैलोरी वाला फ़ास्ट का दिन ट्रैक नहीं कर सकता। जो यह टाइम कर सकता है, वह है बिना खाने का फ़ास्ट। डिनर से दो दिन बाद के नाश्ते तक का पूरा फ़ास्ट का दिन 36 घंटे का फ़ास्ट है (ऐप में संन्यासी फ़ास्ट), और डिनर से डिनर तक का फ़ास्ट 24 घंटे का है (पूरा दिन)। दोनों Pro के साथ आते हैं, साथ में 72 घंटे तक के अपने फ़ास्ट भी। घंटे बीतने के साथ रिंग दिखाती है कि तुम किस चरण में हो सकते हो:

1. 0 घंटेब्लड शुगर बढ़ रहा हैशरीर आख़िरी भोजन पचा रहा है और उसकी ऊर्जा इस्तेमाल कर रहा है। इंसुलिन बढ़ा हुआ है।
2. 4 घंटेब्लड शुगर गिर रहा हैब्लड शुगर सामान्य पर लौटता है और इंसुलिन घटने लगता है।
3. 12 घंटेईंधन बदलावलिवर का ग्लाइकोजन कम हो रहा है, इसलिए शरीर ईंधन के लिए फ़ैट की ओर मुड़ने लगता है।
4. 16 घंटेफ़ैट बर्निंगशरीर ऊर्जा के लिए जमा फ़ैट जलाने लगता है। पानी पीते रहो!
5. 24 घंटेकीटोसिसअब फ़ैट तुम्हारा मुख्य ईंधन है, और लिवर उसका ज़्यादा हिस्सा कीटोन में बदलता है।
6. 36 घंटेऑटोफ़ेजीकोशिकाएँ पुराने हिस्सों को साफ़ करना शुरू कर सकती हैं, यह एक प्राकृतिक रीसाइक्लिंग प्रक्रिया है।

हर दूसरे दिन 36 घंटे के फ़ास्ट दोहराना ज़्यादातर ट्रायल में परखे गए बदले हुए रूप से कहीं ज़्यादा मुश्किल है। अगर सबूतों पर आधारित रूप चाहिए, तो फ़ास्ट के दिनों में एक छोटा भोजन प्लान करो और बीच के दिनों में 16:8 जैसा रोज़ का प्लान इस्तेमाल करो, या लंबे फ़ास्ट को शेड्यूल नहीं, कभी-कभार का 24 घंटे का फ़ास्ट मानो।

इसे सुरक्षित तरीके से करना

स्रोत

1. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
2. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
3. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146. doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
4. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
5. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038