Fasting Tracker

Плани голодування

Голодування через день

Розвантажувальний день через день: що знайшли дослідження, наскільки важко його дотримуватися і як не нашкодити собі

Що таке голодування через день?

Голодування через день, часто скорочено ADF, замінює щоденне вікно харчування дводенним ритмом: «святковий день», коли їси вільно, а потім розвантажувальний. У більшості досліджень розвантажувальний день не був повним голодуванням: люди зʼїдали приблизно чверть звичної потреби, часто близько 500 калорій, за один прийом їжі 1,2. Суворий варіант, зовсім без їжі в розвантажувальні дні, важчий і вивчений набагато менше.

Що показують дослідження

Ключове дослідження

Голодування через день проти щоденного скорочення

  • Рандомізоване дослідження
  • 100 дорослих з ожирінням
  • 12 місяців

Люди на голодуванні через день за рік втратили 6,0% ваги, а ті, хто щодня скорочував калорії на чверть, – 5,3%: реальної різниці немає. З першої групи вибуло більше людей (38% проти 29%), у розвантажувальні дні вони їли більше запланованого, а ЛПНЩ-холестерин наприкінці зріс у них сильніше.

Trepanowski et al., JAMA Intern Med 2017

Короткі дослідження виглядають трохи краще. У 32 дорослих із нормальною чи надмірною вагою 12 тижнів голодування через день дали втрату близько 5 кг порівняно з контрольною групою, майже все за рахунок жиру 3. Огляд 99 рандомізованих досліджень 2025 року показав, що голодування через день – єдиний підхід до голодування, що переважив щоденне скорочення калорій, приблизно на 1,3 кг, але лише в дослідженнях, коротших за пів року; у довших перевага зникала 4.

Схоже, у різних людей воно працює подібно. За обʼєднаними даними трьох 12-тижневих досліджень жінки до менопаузи, жінки після менопаузи і чоловіки втратили схожу частку ваги 2.

Чи вдасться його дотримуватися?

Тут голодування через день вимагає найбільше. В усіх дослідженнях люди в розвантажувальні дні їли більше запланованого: в обʼєднаному аналізі приблизно на 400–500 калорій більше 2. У річному дослідженні його кинули більше людей, ніж щоденне скорочення калорій 1.

Утім, голод не завжди та проблема, на яку люди чекають. Після 8 тижнів голодування через день 59 дорослих з ожирінням втратили майже 4 кг, не відзначили посилення голоду і після їжі почувалися ситішими 5. Організм пристосовується. Часто важливіше питання, чи вписується план у твоє життя.

Побічні ефекти

У 8-тижневому дослідженні з 59 дорослими з ожирінням дехто повідомляв про закреп (17%), запаморочення (менше 20%) і загальну слабкість (менше 15%), а неприємний запах із рота став частішим 6. Напади переїдання і пригнічений настрій стали рідшими, а не частішими. Але це було коротке дослідження з добровольцями: якщо в тебе є чи був розлад харчової поведінки, голодування через день без підтримки фахівця тобі не підходить.

  • Зупинись і поїж, якщо відчуваєш, що втрачаєш свідомість, плутаються думки або сильна слабкість, є серцебиття або не вдається утримати рідину.
  • У розвантажувальні дні часто бувають легкий головний біль, втома і мерзлякуватість. Часто допомагають вода і дрібка солі в ній 7.

Голодування через день у Fasting Tracker

Fasting Tracker відлічує голодування; він не веде щоденника харчування і не рахує калорії, тож розвантажувальний день на 500 калорій відстежити не зможе. Зате він може відлічити голодування без їжі. Повний розвантажувальний день, від вечері до сніданку через день, – це голодування на 36 годин (у застосунку «Чернече голодування»), а голодування від вечері до вечері триває 24 години («Цілий день»). Обидва входять у Pro, разом із власними голодуваннями до 72 годин. Поки минають години, кільце показує етап, на якому ти можеш бути:

  1. 0 годЦукор зростаєТіло перетравлює останній прийом їжі й використовує цю енергію. Інсулін підвищений.
  2. 4 годЦукор падаєЦукор у крові повертається до норми, а інсулін починає знижуватися.
  3. 12 годЗміна паливаГлікогену в печінці стає мало, тож тіло починає переходити на жир як паливо.
  4. 16 годСпалювання жируТіло починає спалювати запаси жиру для енергії. Пий достатньо води!
  5. 24 годКетозТепер жир – твоє основне паливо, а печінка перетворює дедалі більше його на кетони.
  6. 36 годАутофагіяКлітини можуть почати позбуватися старих компонентів – це природний процес переробки.

Повторювати 36-годинне голодування через день набагато важче, ніж мʼякий варіант, який перевіряли в більшості досліджень. Якщо хочеш варіант із доказовою базою, плануй невеликий прийом їжі в розвантажувальні дні і щоденний план на кшталт 16:8 у проміжні дні або стався до довгого голодування як до епізодичного голодування на 24 години, а не як до розкладу.

Як робити це безпечно

  1. Перш ніж пробувати розвантажувальні дні, освойся з 16:8 і 18:6.
  2. Почни з мʼякого варіанта: один невеликий прийом їжі приблизно на 500 калорій у розвантажувальні дні.
  3. Будуй цей прийом їжі і свої «святкові» дні навколо білка й овочів 8.
  4. Пий воду весь розвантажувальний день і тримай навантаження легким.
  5. За кілька місяців перевір холестерин; в одному дослідженні ЛПНЩ зріс 1.

Джерела

  1. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  2. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
  3. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146. doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
  4. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  5. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

Кілька слів про здоров'я

Fasting Tracker створений для загального добробуту і не є медичним виробом. Голодування підходить не всім: спершу поговори з лікарем, якщо ти вагітна, маєш діабет, розлади харчової поведінки в минулому чи приймаєш ліки, а також перед будь-яким довгим голодуванням.