Fasting Tracker

Плани голодування · Експерт

Голодування на 24 години

Від вечері до вечері: цілий день голодування, для досвідчених, час від часу

Що таке голодування на 24 години?

Голодування на 24 години пропускає цілий день прийомів їжі, зазвичай від вечері до вечері, тож ти все одно їси щодня за календарем. Fasting Tracker називає його «Цілий день». Це план рівня експерт, для епізодичного застосування, коли голодування по 18–20 годин уже даються комфортно, а не на кожен день.

Що відбувається в організмі

Першого дня організм витрачає більшу частину цукру, запасеного в печінці, і дедалі більше спирається на жир. Печінка підтримує стабільний рівень цукру в крові, здебільшого виробляючи нову глюкозу 4, і перетворює більше жиру на кетони, які можуть використовувати мозок і мʼязи 5.

  1. 0 годЦукор зростаєТіло перетравлює останній прийом їжі й використовує цю енергію. Інсулін підвищений.
  2. 4 годЦукор падаєЦукор у крові повертається до норми, а інсулін починає знижуватися.
  3. 12 годЗміна паливаГлікогену в печінці стає мало, тож тіло починає переходити на жир як паливо.
  4. 16 годСпалювання жируТіло починає спалювати запаси жиру для енергії. Пий достатньо води!
  5. 24 годКетозТепер жир – твоє основне паливо, а печінка перетворює дедалі більше його на кетони.

Голод поводиться не так, як ти очікуєш. Коли здорові добровольці голодували 24 години, їхній гормон голоду все одно зростав у звичний час їжі, а потім знову знижувався без їжі, опускаючись дедалі нижче протягом дня 2.

МІФ
Після дня без їжі обмін речовин руйнується.
ФАКТ
У перші дні голодування основний обмін насправді трохи зріс, приблизно на 14% до третього дня, під дією норадреналіну 3.

Як робити це безпечно

  1. Спершу освойся з голодуваннями по 18–20 годин.
  2. Обери спокійний день без важких тренувань, довгих поїздок за кермом і важливих подій.
  3. Пий воду протягом дня. При довгому голодуванні втрачається більше натрію, тож дрібка солі у воді може допомогти 6.
  4. Тримай активність легкою: ходьба ідеальна.
  5. Переривай голодування звичайною збалансованою їжею, спершу білок і овочі.
  • Зупинись і поїж, якщо відчуваєш, що втрачаєш свідомість, плутаються думки або сильна слабкість, є серцебиття або не вдається утримати рідину.
  • Легкий головний біль, втома і змерзлість трапляються часто.

Джерела

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  5. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

Кілька слів про здоров'я

Fasting Tracker створений для загального добробуту і не є медичним виробом. Голодування підходить не всім: спершу поговори з лікарем, якщо ти вагітна, маєш діабет, розлади харчової поведінки в минулому чи приймаєш ліки, а також перед будь-яким довгим голодуванням.