Nhịn ăn 24 giờ

Nhịn ăn 24 giờ là gì?

Nhịn ăn 24 giờ bỏ qua các bữa ăn của trọn một ngày, thường từ bữa tối đến bữa tối, nên bạn vẫn ăn vào mỗi ngày trên lịch. Fasting Tracker gọi nó là Trọn Một Ngày. Đây là kế hoạch cấp chuyên gia để dùng thỉnh thoảng, khi nhịn 18–20 giờ đã thấy thoải mái, không phải cho mỗi ngày.

Điều gì diễn ra trong cơ thể bạn

Trong ngày đầu tiên, cơ thể dùng hết phần lớn lượng đường dự trữ trong gan và ngày càng dựa vào mỡ. Gan giữ đường huyết ổn định chủ yếu bằng cách tạo glucose mới ⁴, và chuyển nhiều mỡ hơn thành ceton mà não và cơ có thể dùng ⁵.

1. 0 giờĐường huyết tăngCơ thể đang tiêu hóa bữa cuối và dùng năng lượng đó. Insulin đang cao.
2. 4 giờĐường huyết giảmĐường huyết trở về bình thường và insulin bắt đầu giảm.
3. 12 giờChuyển Nhiên LiệuGlycogen trong gan đang cạn, nên cơ thể bắt đầu chuyển sang dùng mỡ làm nhiên liệu.
4. 16 giờĐốt mỡCơ thể bắt đầu đốt mỡ dự trữ để lấy năng lượng. Nhớ uống nước!
5. 24 giờKetosisMỡ giờ là nhiên liệu chính, và gan chuyển nhiều mỡ hơn thành ketone.

Cơn đói không diễn ra như bạn nghĩ. Khi những tình nguyện viên khỏe mạnh nhịn 24 giờ, hormone đói của họ vẫn tăng vào giờ ăn quen thuộc, rồi giảm lại mà không cần ăn, và càng về cuối ngày càng thấp ².

LẦM TƯỞNG

Trao đổi chất sụp đổ sau một ngày không ăn.

SỰ THẬT

Trong những ngày đầu nhịn ăn, mức trao đổi chất lúc nghỉ thực ra tăng nhẹ, khoảng 14% vào ngày thứ ba, nhờ noradrenaline ³.

Cách làm an toàn

• Dừng lại và ăn nếu bạn thấy sắp ngất, lú lẫn hoặc rất yếu, tim đập nhanh hoặc không giữ được nước.
• Nhức đầu nhẹ, mệt mỏi và cảm giác lạnh là thường gặp.

Nguồn

1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
4. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
5. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941