Nhịn ăn dài (24–72 giờ): cách thực hiện an toàn

Nhịn ăn hằng ngày 12 đến 18 giờ là nơi tập trung phần lớn nghiên cứu, và là nơi hầu hết mọi người nhận được lợi ích. Một số người nhịn ăn lâu năm thỉnh thoảng cũng thử những đợt dài hơn, từ một đến ba ngày. Người lớn khỏe mạnh có thể làm điều này an toàn, nhưng đó là một thử thách khác: cơ thể đi sâu hơn vào việc đốt mỡ, hormone thay đổi, và rủi ro tăng lên theo từng ngày. Bài viết này giải thích điều gì xảy ra và cách tiếp cận một đợt nhịn dài một cách cẩn trọng.

Điều gì xảy ra sau ngày đầu tiên

Trong ngày đầu tiên, cơ thể dùng phần lớn lượng đường dự trữ trong gan và bắt đầu dựa nhiều hơn vào mỡ. Khi đợt nhịn tiếp tục, gan chuyển ngày càng nhiều mỡ thành ketone. Bác sĩ kiêm nhà khoa học George Cahill đã dành hàng chục năm nghiên cứu con người trong những đợt nhịn dài và chỉ ra rằng chính ketone giúp con người sống sót lâu không cần thức ăn: chúng giúp cơ thể không phải phân hủy cơ để tạo đường cho não ¹.

Hormone thích nghi

Nhịn ăn là một áp lực với cơ thể, và hormone phản ứng để bảo vệ bạn. Một trong những thay đổi lớn nhất là ở hormone tăng trưởng, giúp giải phóng mỡ làm nhiên liệu và bảo vệ cơ. Ở nam giới khỏe mạnh, vào ngày thứ năm của đợt nhịn, hormone tăng trưởng được tiết ra theo những nhịp dày và mạnh hơn, và tổng lượng trong 24 giờ cao gấp khoảng ba lần ngày thường ³.

Các nghiên cứu lớn nói gì về độ an toàn

Nghiên cứu lớn nhất về những đợt nhịn dài theo dõi 1.422 người tại một phòng khám chuyên về nhịn ăn, nhịn từ 4 đến 21 ngày, dùng khoảng 200 đến 250 calo mỗi ngày dưới sự giám sát y tế. Dưới 1% người tham gia báo cáo tác dụng phụ, và đa số nói họ không thấy đói ⁵. Điều đó đáng khích lệ, nhưng hãy để ý bối cảnh: những người này được kiểm tra mỗi ngày tại phòng khám. Điều đó khác hẳn một đợt nhịn dài một mình ở nhà.

Trước, trong và sau

• Tăng dần: hãy quen với nhịn 18 đến 20 giờ trước khi thử 24 giờ, và quen với 24 giờ trước khi đi xa hơn.
• Chọn vài ngày yên tĩnh, không tập nặng, không lái xe đường dài hay có sự kiện quan trọng.
• Uống nước suốt ngày. Nhịn lâu hơn làm tăng lượng natri mất qua nước tiểu, nên một nhúm muối pha nước có thể giúp ích ⁷.
• Đứng dậy từ từ và giữ vận động nhẹ nhàng: đi bộ là lý tưởng.
• Kết thúc đợt nhịn bằng một bữa nhỏ, dễ tiêu như súp, trứng hoặc sữa chua, rồi trở lại bữa ăn bình thường trong ngày hôm sau.

Kết thúc đợt nhịn từ một đến ba ngày thường đơn giản. Nhưng sau những thời gian dài hơn ăn rất ít hoặc không ăn, việc ăn lại có thể gây những thay đổi khoáng chất nguy hiểm trong cơ thể, gọi là hội chứng nuôi ăn lại. Đó là một trong những lý do chính khiến những đợt nhịn dài hơn vài ngày cần có giám sát y tế ⁶.

Nguồn

1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
2. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
3. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
4. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
5. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, et al. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019;14(1):e0209353. doi.org/10.1371/journal.pone.0209353
6. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941