Lange faster (24–72 t): sådan gør du dem sikkert

Daglige faster på 12 til 18 timer er der, hvor det meste af forskningen er, og der, hvor de fleste får gevinsterne. Nogle erfarne fastere prøver også en gang imellem længere faster på et til tre døgn. Raske voksne kan gøre det sikkert, men det er en anden udfordring: kroppen går dybere ind i fedtforbrænding, hormonerne ændrer sig, og risikoen vokser for hver dag. Denne artikel forklarer, hvad der sker, og hvordan du går omhyggeligt til en længere faste.

Hvad der sker efter det første døgn

I løbet af det første døgn bruger kroppen meget af det sukker, der er lagret i leveren, og begynder at læne sig mere op ad fedt. Efterhånden som fasten fortsætter, omdanner leveren mere af fedtet til ketoner. Lægen og forskeren George Cahill brugte årtier på at studere mennesker under lange faster og viste, at det er ketonerne, der gør det muligt for mennesker at overleve lange perioder uden mad: de skåner kroppen for at skulle nedbryde muskler for at lave sukker til hjernen ¹.

Dine hormoner tilpasser sig

Faste er en belastning for kroppen, og dens hormoner reagerer for at beskytte dig. En af de største ændringer sker i væksthormon, der hjælper med at frigive fedt som brændstof og beskytte musklerne. Hos raske mænd blev væksthormon frigivet i hyppigere og større pulser på fastens femte dag, og det samlede niveau over 24 timer var omkring tre gange højere end på en almindelig dag ³.

Hvad store studier viser om sikkerheden

Det største studie af længere faster fulgte 1.422 personer på en specialiseret fasteklinik, der fastede i 4 til 21 dage og fik omkring 200 til 250 kalorier om dagen under lægeligt tilsyn. Bivirkninger blev rapporteret af færre end 1 % af deltagerne, og de fleste sagde, at de ikke følte sig sultne ⁵. Det er opmuntrende, men læg mærke til rammerne: disse mennesker blev tjekket hver dag på en klinik. Det er ikke det samme som en lang faste alene derhjemme.

Før, under og efter

• Byg langsomt op: vær tryg ved faster på 18 til 20 timer, før du prøver 24 timer, og ved 24 timer, før du går længere.
• Vælg et par rolige dage uden hård træning, lange køreture eller vigtige begivenheder.
• Drik vand i løbet af dagen. Længere faster øger tabet af natrium i urinen, så en knivspids salt i vand kan hjælpe ⁷.
• Rejs dig langsomt, og hold aktiviteten blid: gåture er ideelle.
• Bryd fasten med et lille, let måltid, som suppe, æg eller yoghurt, og vend tilbage til almindelige måltider i løbet af den næste dag.

Det er som regel enkelt at bryde en faste på et til tre døgn. Efter længere perioder med lidt eller ingen mad kan det dog give farlige forskydninger i kroppens mineraler at begynde at spise igen, kaldet refeeding-syndrom. Det er en af hovedgrundene til, at faster på mere end et par dage hører hjemme under lægeligt tilsyn ⁶.

Kilder

1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
2. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
3. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
4. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
5. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, et al. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019;14(1):e0209353. doi.org/10.1371/journal.pone.0209353
6. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941