Jeûnes prolongés (24–72 h) : les faire en sécurité

C'est sur les jeûnes quotidiens de 12 à 18 heures que porte l'essentiel de la recherche, et c'est là que la plupart des gens en tirent les bénéfices. Certains jeûneurs expérimentés tentent aussi de temps en temps des jeûnes plus longs, d'un à trois jours. Des adultes en bonne santé peuvent les faire en sécurité, mais c'est un autre défi : ton corps s'enfonce davantage dans la combustion des graisses, tes hormones changent, et les risques augmentent chaque jour. Cet article explique ce qui se passe et comment aborder un jeûne plus long avec prudence.

Ce qui se passe après le premier jour

Le premier jour, ton corps utilise une grande partie du sucre stocké dans le foie et commence à compter davantage sur les graisses. À mesure que le jeûne continue, le foie transforme une plus grande part de ces graisses en cétones. Le médecin-chercheur George Cahill a étudié pendant des décennies des personnes en jeûne prolongé et a montré que ce sont les cétones qui permettent aux humains de survivre longtemps sans nourriture : elles évitent au corps de devoir dégrader des muscles pour fabriquer du sucre pour le cerveau ¹.

Tes hormones s'adaptent

Le jeûne est un stress pour le corps, et ses hormones réagissent pour te protéger. L'un des plus grands changements concerne l'hormone de croissance, qui aide à libérer les graisses comme carburant et à protéger les muscles. Chez des hommes en bonne santé, l'hormone de croissance était libérée en pics plus fréquents et plus importants le cinquième jour du jeûne, et son niveau total sur 24 heures était environ trois fois plus élevé qu'un jour normal ³.

Ce que montrent les grandes études sur la sécurité

La plus grande étude sur les jeûnes longs a suivi 1 422 personnes dans une clinique spécialisée, qui ont jeûné de 4 à 21 jours en prenant environ 200 à 250 calories par jour sous surveillance médicale. Moins de 1 % des participants ont signalé des effets indésirables, et la plupart ont dit ne pas ressentir de faim ⁵. C'est encourageant, mais regarde le cadre : ces personnes étaient examinées chaque jour en clinique. Ce n'est pas la même chose qu'un long jeûne seul chez soi.

Avant, pendant et après

• Progresse petit à petit : sois à l'aise avec des jeûnes de 18 à 20 heures avant d'essayer 24 heures, et avec 24 heures avant d'aller plus loin.
• Choisis quelques jours calmes, sans entraînement intense, longs trajets en voiture ni événements importants.
• Bois de l'eau tout au long de la journée. Les jeûnes longs augmentent la perte de sodium dans les urines, donc une pincée de sel dans l'eau peut aider ⁷.
• Lève-toi lentement et garde une activité douce : la marche est idéale.
• Romps le jeûne avec un petit repas léger, comme une soupe, des œufs ou un yaourt, et reviens à des repas normaux dans la journée qui suit.

Rompre un jeûne d'un à trois jours est généralement simple. Mais après de plus longues périodes avec peu ou pas de nourriture, la reprise alimentaire peut provoquer des variations dangereuses des minéraux du corps : c'est le syndrome de renutrition inappropriée. C'est l'une des principales raisons pour lesquelles les jeûnes de plus de quelques jours relèvent d'un encadrement médical ⁶.

Sources

1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
2. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
3. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
4. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
5. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, et al. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019;14(1):e0209353. doi.org/10.1371/journal.pone.0209353
6. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941