Posturi prelungite (24–72 h): cum le ții în siguranță

Posturile zilnice de 12–18 ore sunt cele mai studiate și cele din care majoritatea oamenilor au beneficii. Unii practicanți cu experiență încearcă din când în când și posturi mai lungi, de una până la trei zile. Adulții sănătoși le pot ține în siguranță, dar sunt o provocare diferită: corpul intră mai adânc în arderea grăsimilor, hormonii se schimbă, iar riscurile cresc cu fiecare zi. Articolul explică ce se întâmplă și cum să abordezi cu grijă un post mai lung.

Ce se întâmplă după prima zi

În prima zi, corpul consumă mare parte din zahărul stocat în ficat și începe să se bazeze mai mult pe grăsime. Pe măsură ce postul continuă, ficatul transformă tot mai mult din această grăsime în cetone. Medicul și cercetătorul George Cahill a studiat zeci de ani oameni în posturi lungi și a arătat că tocmai cetonele le permit oamenilor să supraviețuiască mult timp fără mâncare: scutesc corpul de nevoia de a descompune mușchi ca să facă zahăr pentru creier ¹.

Hormonii se adaptează

Postul e un stres pentru corp, iar hormonii lui răspund ca să te protejeze. Una dintre cele mai mari schimbări privește hormonul de creștere, care ajută la eliberarea grăsimii drept combustibil și la protejarea mușchilor. La bărbați sănătoși, în a cincea zi de post, hormonul de creștere a fost eliberat în pulsuri mai dese și mai mari, iar nivelul lui total pe 24 de ore a fost de circa trei ori mai mare decât într-o zi obișnuită ³.

Ce arată studiile mari despre siguranță

Cel mai mare studiu despre posturi mai lungi a urmărit 1.422 de persoane dintr-o clinică specializată în post, care au postit între 4 și 21 de zile, luând în jur de 200–250 de calorii pe zi sub supraveghere medicală. Efecte adverse au raportat mai puțin de 1% dintre participanți, iar cei mai mulți au spus că nu le-a fost foame ⁵. E încurajator, dar observă contextul: acești oameni erau verificați zilnic într-o clinică. Nu e același lucru cu un post lung ținut acasă, fără supraveghere.

Înainte, în timpul și după

• Crește treptat: obișnuiește-te întâi cu posturi de 18–20 de ore înainte să încerci 24 de ore, și cu 24 de ore înainte să mergi mai departe.
• Alege câteva zile liniștite, fără antrenamente grele, drumuri lungi cu mașina sau evenimente importante.
• Bea apă de-a lungul zilei. Posturile mai lungi cresc pierderea de sodiu prin urină, așa că un vârf de cuțit de sare în apă poate ajuta ⁷.
• Ridică-te încet și păstrează activitatea blândă: mersul pe jos e ideal.
• Întrerupe postul cu o masă mică și ușoară, cum ar fi supă, ouă sau iaurt, și revino la mesele obișnuite în ziua următoare.

Întreruperea unui post de una până la trei zile e de obicei simplă. După perioade mai lungi cu puțină sau deloc mâncare însă, reluarea mesei poate provoca schimbări periculoase ale mineralelor din corp, numite sindrom de realimentare. E unul dintre principalele motive pentru care posturile de mai mult de câteva zile trebuie făcute sub supraveghere medicală ⁶.

Surse

1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
2. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
3. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
4. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
5. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, et al. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019;14(1):e0209353. doi.org/10.1371/journal.pone.0209353
6. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941