الصيام الطويل (24–72 ساعة): كيف تفعله بأمان

معظم الأبحاث تتناول الصيام اليومي من 12 إلى 18 ساعة، وفيه يحصل معظم الناس على الفوائد. ويجرب بعض الصائمين المتمرسين أحيانًا صيامًا أطول من يوم إلى ثلاثة أيام. يستطيع البالغون الأصحاء فعل ذلك بأمان، لكنه تحدٍّ مختلف: يتعمق جسمك في حرق الدهون، وتتغير هرموناتك، وتزداد المخاطر مع كل يوم. يشرح هذا المقال ما يحدث وكيف تتعامل مع صيام أطول بحذر.

ما يحدث بعد اليوم الأول

خلال اليوم الأول، يستهلك جسمك معظم السكر المخزن في الكبد ويبدأ في الاعتماد أكثر على الدهون. ومع استمرار الصيام، يحوّل الكبد مزيدًا من هذه الدهون إلى كيتونات. أمضى الطبيب والعالم جورج كاهيل عقودًا في دراسة أشخاص أثناء الصيام الطويل، وبيّن أن الكيتونات هي ما يتيح للبشر البقاء فترات طويلة دون طعام: فهي تعفي الجسم من تكسير العضلات لصنع السكر للدماغ ¹.

هرموناتك تتكيف

الصيام ضغط على الجسم، وتستجيب هرموناته لحمايتك. من أكبر التغيرات ما يحدث لهرمون النمو، الذي يساعد على إطلاق الدهون وقودًا وحماية العضلات. لدى رجال أصحاء، أُفرز هرمون النمو في اليوم الخامس من الصيام في نبضات أكثر تكرارًا وأكبر، وكان مستواه الإجمالي على مدى 24 ساعة نحو ثلاثة أضعاف يوم عادي ³.

ما تُظهره الدراسات الكبيرة عن السلامة

تابعت أكبر دراسة عن الصيام الطويل 1,422 شخصًا في عيادة صيام متخصصة، صاموا من 4 إلى 21 يومًا مع تناول نحو 200 إلى 250 سعرة يوميًا تحت إشراف طبي. أبلغ أقل من 1% من المشاركين عن آثار جانبية، وقال معظمهم إنهم لم يشعروا بالجوع ⁵. هذا مشجع، لكن لاحظ الظروف: كان هؤلاء يُفحصون يوميًا في عيادة. وهذا ليس كالصيام الطويل وحدك في المنزل.

قبل الصيام وأثناءه وبعده

• تدرّج: كن مرتاحًا مع صيام 18 إلى 20 ساعة قبل أن تجرب 24 ساعة، ومع 24 ساعة قبل أن تتجاوزها.
• اختر بضعة أيام هادئة دون تمارين شاقة أو قيادة طويلة أو مناسبات مهمة.
• اشرب الماء على مدار اليوم. يزيد الصيام الطويل فقدان الصوديوم في البول، لذا قد تساعد رشة ملح في الماء ⁷.
• قف ببطء وحافظ على نشاط خفيف: المشي مثالي.
• أنهِ الصيام بوجبة صغيرة سهلة، مثل الحساء أو البيض أو الزبادي، وعد إلى الوجبات العادية خلال اليوم التالي.

إنهاء صيام من يوم إلى ثلاثة أيام بسيط عادةً. لكن بعد فترات أطول من قلة الطعام أو انعدامه، قد يسبب استئناف الأكل تغيرات خطيرة في معادن الجسم، تسمى متلازمة إعادة التغذية. وهذا أحد الأسباب الرئيسية لوجوب أن يكون الصيام لأكثر من بضعة أيام تحت إشراف طبي ⁶.

المصادر

1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
2. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
3. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
4. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
5. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, et al. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019;14(1):e0209353. doi.org/10.1371/journal.pone.0209353
6. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941