Hosszabb böjtök (24–72 óra): hogyan csináld biztonságosan

A napi 12–18 órás böjtökről szól a legtöbb kutatás, és a legtöbben ezekből nyerik a hasznot. Néhány tapasztalt böjtölő időnként hosszabb, egy–háromnapos böjtöt is kipróbál. Egészséges felnőttek ezt biztonságosan megtehetik, de ez más kihívás: a test mélyebben átáll a zsírégetésre, a hormonok változnak, és a kockázat minden nappal nő. Ez a cikk elmagyarázza, mi történik, és hogyan közelíts óvatosan egy hosszabb böjthöz.

Mi történik az első nap után

Az első napon a tested elhasználja a májban tárolt cukor nagy részét, és egyre inkább a zsírra támaszkodik. Ahogy a böjt folytatódik, a máj ebből a zsírból egyre több ketont állít elő. George Cahill orvos-kutató évtizedekig tanulmányozta az embereket hosszú böjtök alatt, és megmutatta, hogy éppen a ketonok teszik lehetővé, hogy az ember sokáig túléljen étel nélkül: megkímélik a testet attól, hogy izmot kelljen lebontania az agynak szükséges cukorhoz ¹.

A hormonjaid alkalmazkodnak

A böjt stressz a testnek, és a hormonjai úgy reagálnak, hogy megvédjenek. Az egyik legnagyobb változás a növekedési hormont érinti, amely segít a zsírt üzemanyagként felszabadítani és védeni az izmokat. Egészséges férfiaknál a böjt ötödik napján a növekedési hormon gyakoribb és nagyobb pulzusokban szabadult fel, és 24 órás összmennyisége körülbelül háromszorosa volt egy átlagos napinak ³.

Mit mutatnak a nagy vizsgálatok a biztonságról

A hosszabb böjtök legnagyobb vizsgálata 1 422 embert követett egy speciális böjtklinikán, akik 4–21 napig böjtöltek, orvosi felügyelet mellett napi kb. 200–250 kalóriát fogyasztva. Mellékhatásokról a résztvevők kevesebb mint 1%-a számolt be, és a legtöbben azt mondták, nem voltak éhesek ⁵. Ez biztató, de figyeld meg a körülményeket: ezeket az embereket minden nap ellenőrizték a klinikán. Ez nem ugyanaz, mint egy hosszú böjt egyedül otthon.

Előtte, közben és utána

• Fokozatosan haladj: előbb menjenek kényelmesen a 18–20 órás böjtök, mielőtt 24 órát próbálsz, és a 24 óra, mielőtt tovább mész.
• Válassz néhány nyugodt napot kemény edzés, hosszú autóutak és fontos események nélkül.
• Igyál vizet egész nap. A hosszabb böjtök növelik a vizelettel távozó nátrium mennyiségét, ezért egy csipet só a vízben segíthet ⁷.
• Lassan állj fel, és tartsd kíméletesen a mozgást: a séta ideális.
• Egy kis, könnyű étkezéssel, például levessel, tojással vagy joghurttal törd meg a böjtöt, és a következő napon térj vissza a szokásos étkezésekhez.

Egy egy–háromnapos böjt megtörése általában egyszerű. Hosszabb, kevés vagy semmi étellel töltött időszakok után viszont az evés újrakezdése veszélyes ásványianyag-eltolódásokat okozhat a testben, ezt nevezik refeeding szindrómának. Ez az egyik fő oka annak, hogy a néhány napnál hosszabb böjtök orvosi felügyeletet kívánnak ⁶.

Források

1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
2. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
3. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
4. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
5. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, et al. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019;14(1):e0209353. doi.org/10.1371/journal.pone.0209353
6. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941