Längeres Fasten (24–72 Std.): sicher durchführen

Zum täglichen Fasten von 12 bis 18 Stunden gibt es die meiste Forschung, und dort holen sich die meisten Menschen die Vorteile. Manche erfahrenen Fastenden versuchen gelegentlich auch längeres Fasten von einem bis drei Tagen. Gesunde Erwachsene können das sicher tun, aber es ist eine andere Herausforderung: Dein Körper geht tiefer in die Fettverbrennung, deine Hormone verändern sich, und die Risiken wachsen mit jedem Tag. Dieser Artikel erklärt, was passiert und wie du ein längeres Fasten mit Bedacht angehst.

Was nach dem ersten Tag passiert

Am ersten Tag verbraucht dein Körper einen Großteil des in der Leber gespeicherten Zuckers und stützt sich zunehmend auf Fett. Im weiteren Verlauf wandelt die Leber mehr von diesem Fett in Ketone um. Der Arzt und Forscher George Cahill untersuchte jahrzehntelang Menschen während langer Fastenzeiten und zeigte, dass Ketone es Menschen ermöglichen, lange ohne Nahrung zu überleben: Sie ersparen dem Körper, Muskeln abzubauen, um Zucker fürs Gehirn herzustellen ¹.

Deine Hormone passen sich an

Fasten ist ein Stress für den Körper, und seine Hormone reagieren, um dich zu schützen. Eine der größten Veränderungen betrifft das Wachstumshormon, das hilft, Fett als Brennstoff freizusetzen und Muskeln zu schützen. Bei gesunden Männern wurde das Wachstumshormon am fünften Fastentag in häufigeren und größeren Schüben ausgeschüttet, und seine Gesamtmenge über 24 Stunden war etwa dreimal so hoch wie an einem normalen Tag ³.

Was große Studien zur Sicherheit zeigen

Die größte Studie zu längerem Fasten begleitete 1.422 Menschen in einer spezialisierten Fastenklinik, die 4 bis 21 Tage fasteten und dabei unter ärztlicher Aufsicht etwa 200 bis 250 Kalorien am Tag zu sich nahmen. Nebenwirkungen meldeten weniger als 1 % der Teilnehmenden, und die meisten gaben an, keinen Hunger zu haben ⁵. Das ist ermutigend, aber beachte den Rahmen: Diese Menschen wurden jeden Tag in einer Klinik untersucht. Das ist nicht dasselbe wie ein langes Fasten allein zu Hause.

Vorher, währenddessen und danach

• Steigere dich langsam: Fühl dich mit 18 bis 20 Stunden wohl, bevor du 24 Stunden versuchst, und mit 24 Stunden, bevor du weitergehst.
• Wähl ein paar ruhige Tage ohne hartes Training, lange Autofahrten oder wichtige Termine.
• Trink über den Tag verteilt Wasser. Längeres Fasten erhöht den Natriumverlust über den Urin, daher kann eine Prise Salz im Wasser helfen ⁷.
• Steh langsam auf und bewege dich sanft: Gehen ist ideal.
• Brich das Fasten mit einer kleinen, leichten Mahlzeit wie Suppe, Eiern oder Joghurt und kehr im Laufe des nächsten Tages zu normalen Mahlzeiten zurück.

Ein Fasten von einem bis drei Tagen zu brechen, ist meist einfach. Nach längeren Zeiten mit wenig oder keinem Essen kann der Wiedereinstieg jedoch gefährliche Verschiebungen der Mineralstoffe im Körper auslösen, das sogenannte Refeeding-Syndrom. Das ist einer der Hauptgründe, warum Fasten von mehr als ein paar Tagen unter ärztliche Aufsicht gehört ⁶.

Quellen

1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
2. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
3. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
4. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
5. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, et al. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019;14(1):e0209353. doi.org/10.1371/journal.pone.0209353
6. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941