लंबी फ़ास्टिंग (24–72 घं॰): इसे सुरक्षित तरीके से कैसे करें

12 से 18 घंटे की रोज़ाना फ़ास्टिंग पर सबसे ज़्यादा शोध हुआ है, और ज़्यादातर लोगों को फ़ायदे इसी से मिलते हैं। कुछ अनुभवी लोग कभी-कभी एक से तीन दिन की लंबी फ़ास्टिंग भी आज़माते हैं। स्वस्थ वयस्क इसे सुरक्षित रूप से कर सकते हैं, लेकिन यह अलग चुनौती है: शरीर चर्बी जलाने में और गहराई तक जाता है, हार्मोन बदलते हैं, और हर दिन के साथ जोखिम बढ़ते हैं। यह लेख बताता है कि क्या होता है और लंबी फ़ास्टिंग को सावधानी से कैसे अपनाएँ।

पहले दिन के बाद क्या होता है

पहले दिन शरीर लिवर में जमा शुगर का बड़ा हिस्सा इस्तेमाल कर लेता है और चर्बी पर ज़्यादा निर्भर होने लगता है। फ़ास्ट जारी रहने पर लिवर उस चर्बी का ज़्यादा हिस्सा कीटोन में बदलता है। डॉक्टर और वैज्ञानिक जॉर्ज काहिल ने दशकों तक लंबी फ़ास्टिंग के दौरान लोगों का अध्ययन किया और दिखाया कि कीटोन ही इंसान को लंबे समय तक बिना खाने के ज़िंदा रहने देते हैं: वे शरीर को दिमाग़ के लिए शुगर बनाने को मांसपेशियाँ तोड़ने से बचाते हैं ¹।

हार्मोन ढल जाते हैं

फ़ास्टिंग शरीर के लिए एक तनाव है, और उसके हार्मोन तुम्हें बचाने के लिए प्रतिक्रिया देते हैं। सबसे बड़े बदलावों में से एक ग्रोथ हार्मोन में होता है, जो चर्बी को ईंधन के लिए छोड़ने और मांसपेशियाँ बचाने में मदद करता है। स्वस्थ पुरुषों में फ़ास्ट के पाँचवें दिन ग्रोथ हार्मोन ज़्यादा बार और बड़ी धड़कनों में निकला, और 24 घंटे में उसका कुल स्तर सामान्य दिन से लगभग तीन गुना था ³।

बड़े अध्ययन सुरक्षा के बारे में क्या बताते हैं

लंबी फ़ास्टिंग पर सबसे बड़े अध्ययन ने एक विशेष फ़ास्टिंग क्लिनिक में 1,422 लोगों पर नज़र रखी, जिन्होंने 4 से 21 दिन फ़ास्टिंग की और डॉक्टर की निगरानी में रोज़ लगभग 200 से 250 कैलोरी लीं। 1% से कम प्रतिभागियों ने साइड इफ़ेक्ट बताए, और ज़्यादातर ने कहा कि उन्हें भूख नहीं लगी ⁵। यह हौसला बढ़ाने वाला है, लेकिन माहौल पर ध्यान दो: इन लोगों की हर दिन क्लिनिक में जाँच होती थी। यह घर पर अकेले लंबी फ़ास्टिंग करने जैसा नहीं है।

पहले, दौरान और बाद में

• धीरे-धीरे बढ़ाओ: 24 घंटे आज़माने से पहले 18 से 20 घंटे की फ़ास्टिंग आराम से होने लगे, और आगे बढ़ने से पहले 24 घंटे।
• ऐसे कुछ शांत दिन चुनो जिनमें कड़ी ट्रेनिंग, लंबी ड्राइव या ज़रूरी कार्यक्रम न हों।
• दिन भर पानी पियो। लंबी फ़ास्टिंग में पेशाब से सोडियम ज़्यादा निकलता है, इसलिए पानी में चुटकी भर नमक मदद कर सकता है ⁷।
• धीरे से उठो और गतिविधि हल्की रखो: टहलना सबसे अच्छा है।
• फ़ास्ट को किसी छोटे, हल्के भोजन से तोड़ो, जैसे सूप, अंडे या दही, और अगले दिन में धीरे-धीरे सामान्य खाने पर लौटो।

एक से तीन दिन का फ़ास्ट तोड़ना आम तौर पर आसान होता है। लेकिन लंबे समय तक बहुत कम या बिल्कुल न खाने के बाद, दोबारा खाना शुरू करने से शरीर के खनिजों में ख़तरनाक बदलाव हो सकते हैं, जिसे रीफ़ीडिंग सिंड्रोम कहते हैं। यह एक बड़ी वजह है कि कुछ दिनों से लंबी फ़ास्टिंग डॉक्टर की निगरानी में होनी चाहिए ⁶।

स्रोत

1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
2. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
3. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
4. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
5. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, et al. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019;14(1):e0209353. doi.org/10.1371/journal.pone.0209353
6. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941