Puasa panjang (24–72 jam): cara melakukannya dengan selamat

Puasa harian 12 hingga 18 jam ialah tempat kebanyakan penyelidikan berada, dan tempat kebanyakan orang mendapat manfaatnya. Sesetengah orang yang berpengalaman juga sekali-sekala mencuba puasa yang lebih panjang, satu hingga tiga hari. Ia boleh dilakukan dengan selamat oleh orang dewasa yang sihat, tetapi cabarannya berbeza: badan anda masuk lebih dalam ke pembakaran lemak, hormon berubah, dan risikonya bertambah setiap hari. Artikel ini menerangkan apa yang berlaku dan cara mendekati puasa yang lebih panjang dengan berhati-hati.

Apa yang berlaku selepas hari pertama

Pada hari pertama, badan anda menggunakan sebahagian besar gula yang disimpan dalam hati dan mula lebih bergantung pada lemak. Apabila puasa berterusan, hati menukar lebih banyak lemak itu kepada keton. Doktor dan saintis George Cahill menghabiskan berdekad-dekad mengkaji manusia semasa puasa panjang, dan menunjukkan bahawa ketonlah yang membolehkan manusia hidup lama tanpa makanan: ia menjimatkan badan daripada perlu memecahkan otot untuk menghasilkan gula bagi otak ¹.

Hormon anda menyesuaikan diri

Puasa ialah tekanan kepada badan, dan hormonnya bertindak balas untuk melindungi anda. Salah satu perubahan terbesar ialah pada hormon pertumbuhan, yang membantu membebaskan lemak sebagai bahan api dan melindungi otot. Pada lelaki sihat, hormon pertumbuhan dibebaskan dalam denyutan yang lebih kerap dan lebih besar pada hari kelima puasa, dan jumlah parasnya sepanjang 24 jam kira-kira tiga kali lebih tinggi berbanding hari biasa ³.

Apa yang ditunjukkan oleh kajian besar tentang keselamatan

Kajian terbesar tentang puasa yang lebih panjang mengikuti 1,422 orang di klinik puasa khusus yang berpuasa selama 4 hingga 21 hari, dengan pengambilan kira-kira 200 hingga 250 kalori sehari di bawah pengawasan perubatan. Kesan sampingan dilaporkan oleh kurang daripada 1% peserta, dan kebanyakan mereka berkata tidak berasa lapar ⁵. Itu memberangsangkan, tetapi perhatikan suasananya: orang-orang ini diperiksa setiap hari di klinik. Itu tidak sama dengan puasa panjang bersendirian di rumah.

Sebelum, semasa dan selepas

• Tingkatkan secara beransur-ansur: biasakan diri dengan puasa 18 hingga 20 jam sebelum mencuba 24 jam, dan dengan 24 jam sebelum pergi lebih jauh.
• Pilih beberapa hari yang tenang tanpa latihan berat, pemanduan jauh atau acara penting.
• Minum air sepanjang hari. Puasa yang lebih panjang meningkatkan kehilangan natrium dalam air kencing, jadi secubit garam dalam air boleh membantu ⁷.
• Bangun perlahan-lahan dan kekalkan aktiviti yang ringan: berjalan adalah ideal.
• Berbuka dengan hidangan kecil yang mudah, seperti sup, telur atau yogurt, dan kembali kepada hidangan biasa sepanjang hari berikutnya.

Berbuka daripada puasa satu hingga tiga hari biasanya mudah. Namun selepas tempoh yang lebih lama dengan sedikit atau tiada makanan, mula makan semula boleh menyebabkan perubahan mineral badan yang berbahaya, dipanggil sindrom pemberian makan semula. Itulah salah satu sebab utama puasa lebih daripada beberapa hari patut dilakukan di bawah pengawasan perubatan ⁶.

Sumber

1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
2. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
3. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
4. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
5. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, et al. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019;14(1):e0209353. doi.org/10.1371/journal.pone.0209353
6. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941