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长时间断食（24–72小时）：如何安全进行

第一天之后身体里会发生什么、哪些人应该避免，以及如何好好开始和结束

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大部分研究针对的是12到18小时的每日断食，大多数人也是从中获益。一些有经验的断食者偶尔也会尝试一到三天的较长断食。健康成年人可以安全地进行，但这是另一种挑战：身体会更深入地燃烧脂肪，激素会发生变化，风险也会一天天增加。本文介绍会发生什么，以及如何谨慎地进行较长时间的断食。

第一天之后会发生什么

第一天，身体会用掉肝脏中储存的大部分糖，并开始更多地依赖脂肪。随着断食继续，肝脏会把更多脂肪转化为酮体。医生兼科学家乔治·卡希尔花了数十年研究长时间断食的人，并证明正是酮体让人类能够长时间不进食而存活：有了酮体，身体就不必分解肌肉来为大脑制造糖 1。

激素随之适应

断食对身体是一种压力，激素会作出反应来保护你。最大的变化之一发生在生长激素上，它帮助释放脂肪作为燃料并保护肌肉。在健康男性中，断食第五天时生长激素的分泌脉冲更频繁、幅度更大，24小时总量约为平常的三倍 3。

大型研究对安全性的发现

关于较长断食的最大规模研究，跟踪了一家专业断食诊所的1,422人，他们在医疗监护下断食4到21天，每天摄入约200到250卡路里。报告不良反应的参与者不到1%，大多数人表示并不觉得饿 5。这令人鼓舞，但要注意环境：这些人每天都在诊所接受检查。这和独自在家进行长时间断食不是一回事。

之前、期间和之后

  • 循序渐进：先适应18到20小时的断食，再尝试24小时；适应24小时之后，再考虑更长。
  • 选择几天平静的日子，避免高强度训练、长途驾车或重要活动。
  • 全天都要喝水。较长的断食会增加尿钠流失，所以在水里加一小撮盐可能会有帮助 7。
  • 慢慢站起来，活动保持轻缓：散步最理想。
  • 用一顿少量、易消化的饭结束断食，比如汤、鸡蛋或酸奶，然后在第二天逐渐恢复正常饮食。

结束一到三天的断食通常很简单。但在更长时间几乎不吃或完全不吃之后，重新进食可能导致体内矿物质发生危险的变化，这叫再喂养综合征。这正是超过几天的断食应在医疗监护下进行的主要原因之一 6。

参考文献

  1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  2. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
  3. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
  4. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  5. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, et al. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019;14(1):e0209353. doi.org/10.1371/journal.pone.0209353
  6. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。