Fasting Tracker

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蛋白质与肌肉：断食而不丢失力量

你需要多少、如何在更少的餐次里吃够，以及为什么减重时这一点最重要

高级4分钟6个来源

当你在更短的窗口内进食时，餐次通常也会减少。这往往正是目的：餐次少了，热量也少了。但这也容易让一种营养素摄入不足：蛋白质。而蛋白质正是帮助你在减脂时保住肌肉、并在此期间保持饱腹的关键。

为什么吃得少时蛋白质更重要

当你摄入的热量减少时，身体会从脂肪中取一部分缺失的能量，也会从肌肉中取一部分。各取多少，部分取决于蛋白质。一项涵盖24项减重试验的荟萃分析比较了热量相同但蛋白质多少不同的饮食。平均而言，蛋白质较高的饮食让人多减掉一点脂肪，保住了更多瘦体重，静息代谢下降也更少 1。

你需要多少？

成年人的官方最低摄入量是为了防止缺乏，而不是为了在减重或训练时保护肌肉。针对这些目标，研究指向更高的数值。一项涵盖49项试验的荟萃分析发现，蛋白质能提升力量训练的增肌效果，直到每天每公斤体重约1.6克，平均而言超过这个量没有更多益处 2。对于老年人，一个欧洲专家组建议每天每公斤体重至少1.0到1.2克，活跃或患病的人则需要更多 4。

身体能一次利用一大份蛋白质吗？

你可能听说过，身体每餐只能利用约20到30克蛋白质，多余的都浪费了。这种说法来自只摄入快速消化蛋白质的短期研究。对更广泛证据的综述表明，多出来的部分仍有一些被用于构建组织 5。

付诸实践

  • 算出你的每日目标：对大多数正在减重的活跃成年人来说，每公斤体重1.2到1.6克是个合适的范围。
  • 每餐都以一种蛋白质来源为中心：鸡蛋、鱼、肉、豆腐、天贝、希腊酸奶、茅屋奶酪或豆类。
  • 用一顿富含蛋白质的饭结束断食，让你的进食窗口有个好的开始。
  • 如果你在训练，尽量在训练后几小时内吃一顿富含蛋白质的饭。
  • 如果难以达到目标，在进食窗口内喝一杯蛋白奶昔会有帮助。
误区
一餐中超过30克的蛋白质都浪费了。
事实
追踪标记蛋白质的研究表明，身体会在许多小时内持续利用较大剂量的蛋白质 3。一次吃特别多可能不如分散摄入那么高效 6，但远谈不上浪费。

参考文献

  1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  3. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  4. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
  5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
  6. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。