Πρωτεΐνη και μύες: νηστεία χωρίς απώλεια δύναμης

Όταν τρως σε ένα πιο σύντομο παράθυρο, συνήθως τρως λιγότερα γεύματα. Συχνά αυτό είναι και το ζητούμενο: λιγότερα γεύματα, λιγότερες θερμίδες. Όμως έτσι είναι εύκολο να σου λείψει ένα θρεπτικό συστατικό: η πρωτεΐνη. Και η πρωτεΐνη είναι αυτή που σε βοηθά να κρατήσεις τους μύες σου ενώ χάνεις λίπος, και να μην πεινάς στο μεταξύ.

Γιατί η πρωτεΐνη μετράει περισσότερο όταν τρως λιγότερο

Όταν τρως λιγότερες θερμίδες, το σώμα παίρνει μέρος της ενέργειας που λείπει από το λίπος και μέρος από τους μύες. Πόσο από το καθένα εξαρτάται εν μέρει από την πρωτεΐνη. Μια μετα-ανάλυση 24 μελετών απώλειας βάρους σύγκρινε δίαιτες με τις ίδιες θερμίδες αλλά περισσότερη ή λιγότερη πρωτεΐνη. Κατά μέσο όρο, οι δίαιτες με περισσότερη πρωτεΐνη έφεραν λίγο μεγαλύτερη απώλεια λίπους, προστάτεψαν περισσότερη άλιπη μάζα, και ο μεταβολισμός ηρεμίας έπεσε λιγότερο ¹.

Πόση χρειάζεσαι;

Το επίσημο ελάχιστο για ενήλικες έχει οριστεί για να προλαμβάνει την έλλειψη, όχι για να προστατεύει τους μύες κατά την απώλεια βάρους ή την προπόνηση. Για αυτούς τους στόχους, η έρευνα δείχνει υψηλότερες τιμές. Μια μετα-ανάλυση 49 μελετών βρήκε ότι η πρωτεΐνη ενίσχυε τα μυϊκά οφέλη της προπόνησης δύναμης έως περίπου 1,6 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, χωρίς επιπλέον όφελος πέρα από αυτό κατά μέσο όρο ². Για τους μεγαλύτερους ενήλικες, μια ευρωπαϊκή ομάδα ειδικών συνιστά τουλάχιστον 1,0 έως 1,2 g ανά κιλό την ημέρα, και περισσότερο για όσους είναι δραστήριοι ή άρρωστοι ⁴.

Μπορεί το σώμα να αξιοποιήσει μια μεγάλη μερίδα μονομιάς;

Ίσως έχεις ακούσει ότι το σώμα μπορεί να αξιοποιήσει μόνο 20 με 30 g πρωτεΐνης ανά γεύμα και το υπόλοιπο πάει χαμένο. Η ιδέα αυτή προήλθε από σύντομες μελέτες με γρήγορα αφομοιούμενη πρωτεΐνη μόνη της. Ανασκοπήσεις των ευρύτερων στοιχείων δείχνουν ότι μέρος της περίσσειας χρησιμοποιείται κανονικά για τη δόμηση ιστών ⁵.

Στην πράξη

• Υπολόγισε τον ημερήσιο στόχο σου: 1,2 έως 1,6 g ανά κιλό σωματικού βάρους είναι καλό εύρος για τους περισσότερους δραστήριους ενήλικες που χάνουν βάρος.
• Χτίσε κάθε γεύμα γύρω από μια πηγή πρωτεΐνης: αυγά, ψάρι, κρέας, τόφου, τέμπε, γιαούρτι στραγγιστό, κότατζ ή όσπρια.
• Σπάσε τη νηστεία με ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη, για να ξεκινήσεις σωστά το παράθυρο.
• Αν προπονείσαι, προσπάθησε να φας ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη μέσα σε λίγες ώρες από την προπόνηση.
• Αν δυσκολεύεσαι να πιάσεις τον στόχο σου, ένα ρόφημα πρωτεΐνης μέσα στο παράθυρο φαγητού μπορεί να βοηθήσει.

ΜΥΘΟΣ

Ό,τι ξεπερνά τα 30 g πρωτεΐνης σε ένα γεύμα πάει χαμένο.

ΓΕΓΟΝΟΣ

Μελέτες που ακολουθούν σημασμένη πρωτεΐνη δείχνουν ότι το σώμα συνεχίζει να αξιοποιεί μια μεγαλύτερη δόση για πολλές ώρες ³. Οι πολύ μεγάλες μεμονωμένες μερίδες ίσως δεν είναι εξίσου αποδοτικές με τη μοιρασμένη πρωτεΐνη ⁶, αλλά κάθε άλλο παρά χαμένες είναι.

Πηγές

1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
3. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
4. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
6. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897