Proteína y músculo: ayunar sin perder fuerza

Cuando comes en una ventana más corta, normalmente haces menos comidas. Muchas veces esa es la idea: menos comidas, menos calorías. Pero también hace que sea fácil quedarse corto de un nutriente: la proteína. Y la proteína es lo que te ayuda a conservar el músculo mientras pierdes grasa, y a sentirte saciado mientras lo haces.

Por qué la proteína importa más cuando comes menos

Cuando comes menos calorías, tu cuerpo saca parte de la energía que le falta de la grasa y parte del músculo. Cuánto sale de cada uno depende en parte de la proteína. Un metaanálisis de 24 ensayos de pérdida de peso comparó dietas con las mismas calorías pero más o menos proteína. De media, las dietas más proteicas lograron algo más de pérdida de grasa, protegieron más masa magra y el metabolismo en reposo bajó menos ¹.

¿Cuánta necesitas?

El mínimo oficial para adultos está pensado para evitar carencias, no para proteger el músculo al perder peso o entrenar. La investigación apunta a objetivos más altos para esos fines. Un metaanálisis de 49 ensayos encontró que la proteína aumentaba las ganancias musculares del entrenamiento de fuerza hasta unos 1,6 g por kilo de peso al día, sin más beneficio por encima de media ². Para las personas mayores, un grupo de expertos europeo recomienda al menos 1,0 a 1,2 g por kilo al día, y más para quienes son activos o están enfermos ⁴.

¿Puede tu cuerpo aprovechar una ración grande de golpe?

Puede que hayas oído que tu cuerpo solo aprovecha unos 20 a 30 g de proteína por comida y que el resto se desperdicia. Esa idea viene de estudios cortos con proteína de absorción rápida tomada sola. Las revisiones de la evidencia más amplia sugieren que parte del extra también se usa para construir tejido ⁵.

Cómo llevarlo a la práctica

• Calcula tu objetivo diario: de 1,2 a 1,6 g por kilo de peso es un buen rango para la mayoría de adultos activos que pierden peso.
• Construye cada comida alrededor de una fuente de proteína: huevos, pescado, carne, tofu, tempeh, yogur griego, requesón o legumbres.
• Rompe el ayuno con una comida rica en proteína, para empezar tu ventana bien alimentado.
• Si entrenas, intenta tomar una comida rica en proteína en las horas siguientes a la sesión.
• Si te cuesta llegar a tu objetivo, un batido de proteína dentro de tu ventana de comidas puede ayudar.

MITO

Todo lo que pase de 30 g de proteína en una comida se desperdicia.

REALIDAD

Los estudios que siguen la proteína marcada muestran que el cuerpo sigue aprovechando una dosis grande durante muchas horas ³. Las raciones muy grandes quizá no sean tan eficientes como repartir la proteína ⁶, pero no se desperdician ni mucho menos.

Fuentes

1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
3. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
4. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
6. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897