Ayunos prolongados (24–72 h): cómo hacerlos con seguridad

Los ayunos diarios de 12 a 18 horas son donde está la mayor parte de la investigación, y donde la mayoría obtiene los beneficios. Algunas personas con experiencia prueban también ayunos ocasionales más largos, de uno a tres días. Los adultos sanos pueden hacerlos con seguridad, pero son un reto distinto: tu cuerpo entra más a fondo en la quema de grasa, tus hormonas cambian y los riesgos aumentan con cada día. Este artículo explica qué ocurre y cómo plantear un ayuno largo con cuidado.

Qué pasa después del primer día

Durante el primer día, tu cuerpo gasta gran parte del azúcar almacenado en el hígado y empieza a depender más de la grasa. A medida que sigue el ayuno, el hígado convierte más de esa grasa en cetonas. El médico e investigador George Cahill pasó décadas estudiando a personas durante ayunos largos, y demostró que las cetonas son lo que permite a los humanos sobrevivir largos periodos sin comida: evitan que el cuerpo tenga que descomponer músculo para fabricar azúcar para el cerebro ¹.

Tus hormonas se adaptan

El ayuno es un estrés para el cuerpo, y sus hormonas responden para protegerte. Uno de los mayores cambios se da en la hormona del crecimiento, que ayuda a liberar grasa como combustible y a proteger el músculo. En hombres sanos, el quinto día de ayuno la hormona del crecimiento se liberaba en pulsos más frecuentes y más grandes, y su nivel total en 24 horas era unas tres veces mayor que en un día normal ³.

Qué muestran los grandes estudios sobre seguridad

El mayor estudio sobre ayunos largos siguió a 1.422 personas en una clínica especializada en ayuno que ayunaron entre 4 y 21 días, tomando unas 200 a 250 calorías al día bajo supervisión médica. Menos del 1% de los participantes tuvo efectos adversos, y la mayoría dijo no sentir hambre ⁵. Es alentador, pero fíjate en el contexto: a estas personas las controlaban cada día en una clínica. No es lo mismo que un ayuno largo en casa, por tu cuenta.

Antes, durante y después

• Ve poco a poco: siéntete cómodo con ayunos de 18 a 20 horas antes de probar 24, y con 24 antes de ir más allá.
• Elige unos días tranquilos, sin entrenamientos duros, viajes largos en coche ni compromisos importantes.
• Bebe agua durante el día. Los ayunos largos aumentan la pérdida de sodio por la orina, así que una pizca de sal en el agua puede ayudar ⁷.
• Levántate despacio y mantén una actividad suave: caminar es ideal.
• Rompe el ayuno con una comida pequeña y ligera, como una sopa, huevos o yogur, y vuelve a las comidas normales a lo largo del día siguiente.

Romper un ayuno de uno a tres días suele ser sencillo. Pero tras periodos más largos comiendo poco o nada, volver a comer puede causar desajustes peligrosos en los minerales del cuerpo, lo que se llama síndrome de realimentación. Es una de las principales razones por las que los ayunos de más de unos días deben hacerse con supervisión médica ⁶.

Fuentes

1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
2. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
3. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
4. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
5. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, et al. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019;14(1):e0209353. doi.org/10.1371/journal.pone.0209353
6. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941