Lange faster (24–72 t): slik gjør du dem trygt

Daglige faster på 12 til 18 timer er der det meste av forskningen finnes, og der de fleste får fordelene. Noen erfarne fastere prøver også innimellom lengre faster på ett til tre døgn. Friske voksne kan gjøre det trygt, men det er en annen utfordring: kroppen går dypere inn i fettforbrenning, hormonene endrer seg og risikoen øker for hver dag. Denne artikkelen forklarer hva som skjer og hvordan du går forsiktig inn i en lengre faste.

Hva som skjer etter det første døgnet

I løpet av det første døgnet bruker kroppen opp mye av sukkeret som er lagret i leveren, og begynner å lene seg mer på fett. Etter hvert som fasten fortsetter, gjør leveren mer av fettet om til ketoner. Legen og forskeren George Cahill brukte flere tiår på å studere mennesker under lange faster og viste at det er ketonene som gjør at mennesker kan overleve lange perioder uten mat: de skåner kroppen for å måtte bryte ned muskler for å lage sukker til hjernen ¹.

Hormonene tilpasser seg

Faste er en belastning for kroppen, og hormonene reagerer for å beskytte deg. En av de største endringene skjer i veksthormon, som hjelper til med å frigjøre fett som brensel og beskytte musklene. Hos friske menn ble veksthormon frigjort i hyppigere og større pulser på fastens femte dag, og det totale nivået over 24 timer var rundt tre ganger høyere enn på en vanlig dag ³.

Hva store studier viser om sikkerhet

Den største studien av lengre faster fulgte 1 422 personer på en spesialisert fasteklinikk som fastet i 4 til 21 dager og fikk rundt 200 til 250 kalorier om dagen under medisinsk oppfølging. Bivirkninger ble rapportert av færre enn 1 % av deltakerne, og de fleste sa at de ikke følte seg sultne ⁵. Det er oppmuntrende, men legg merke til rammene: disse personene ble sjekket hver dag på en klinikk. Det er ikke det samme som en lang faste alene hjemme.

Før, under og etter

• Bygg opp gradvis: vær komfortabel med faster på 18 til 20 timer før du prøver 24 timer, og med 24 timer før du går lenger.
• Velg noen rolige dager uten hard trening, lange kjøreturer eller viktige hendelser.
• Drikk vann gjennom dagen. Lengre faster øker tapet av natrium i urinen, så en klype salt i vann kan hjelpe ⁷.
• Reis deg sakte og hold aktiviteten rolig: gåturer er perfekt.
• Bryt fasten med et lite, lett måltid, som suppe, egg eller yoghurt, og gå tilbake til vanlige måltider i løpet av neste dag.

Å bryte en faste på ett til tre døgn er som regel enkelt. Etter lengre perioder med lite eller ingen mat kan det likevel gi farlige forskyvninger i kroppens mineraler å begynne å spise igjen, kalt refeeding-syndrom. Det er en av hovedgrunnene til at faster på mer enn noen dager hører hjemme under medisinsk oppfølging ⁶.

Kilder

1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
2. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
3. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
4. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
5. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, et al. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019;14(1):e0209353. doi.org/10.1371/journal.pone.0209353
6. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941