Langer vasten (24–72 u): veilig aanpakken

Het meeste onderzoek gaat over dagelijks vasten van 12 tot 18 uur, en daar halen de meeste mensen hun voordelen uit. Sommige ervaren vasters proberen af en toe ook langer vasten van één tot drie dagen. Gezonde volwassenen kunnen dat veilig doen, maar het is een andere uitdaging: je lichaam gaat dieper in de vetverbranding, je hormonen verschuiven en de risico's nemen elke dag toe. Dit artikel legt uit wat er gebeurt en hoe je een langere vasten zorgvuldig aanpakt.

Wat er na de eerste dag gebeurt

Op de eerste dag verbruikt je lichaam een groot deel van de suiker die in je lever is opgeslagen en gaat het meer op vet leunen. Naarmate het vasten doorgaat, zet de lever meer van dat vet om in ketonen. De arts en onderzoeker George Cahill bestudeerde decennialang mensen tijdens lange vastenperiodes en liet zien dat ketonen het mensen mogelijk maken lang zonder eten te overleven: ze besparen het lichaam het afbreken van spieren om suiker voor de hersenen te maken ¹.

Je hormonen passen zich aan

Vasten is stress voor het lichaam, en de hormonen reageren om je te beschermen. Een van de grootste veranderingen zit in groeihormoon, dat helpt vet als brandstof vrij te maken en spieren te beschermen. Bij gezonde mannen werd groeihormoon op de vijfde vastendag in vaker voorkomende en grotere pieken afgegeven, en de totale hoeveelheid over 24 uur was ongeveer drie keer zo hoog als op een gewone dag ³.

Wat grote onderzoeken over veiligheid laten zien

Het grootste onderzoek naar langer vasten volgde 1.422 mensen in een gespecialiseerde vastenkliniek, die 4 tot 21 dagen vastten en onder medisch toezicht zo'n 200 tot 250 calorieën per dag binnenkregen. Minder dan 1% van de deelnemers meldde bijwerkingen, en de meesten zeiden geen honger te hebben ⁵. Dat is bemoedigend, maar let op de setting: deze mensen werden elke dag in een kliniek gecontroleerd. Dat is iets anders dan alleen thuis lang vasten.

Ervoor, tijdens en erna

• Bouw het geleidelijk op: voel je prettig bij 18 tot 20 uur voordat je 24 uur probeert, en bij 24 uur voordat je verder gaat.
• Kies een paar rustige dagen zonder zware training, lange autoritten of belangrijke afspraken.
• Drink de hele dag door water. Langer vasten verhoogt het natriumverlies via de urine, dus een snufje zout in water kan helpen ⁷.
• Sta langzaam op en houd je activiteit rustig: wandelen is ideaal.
• Breek het vasten met een kleine, lichte maaltijd, zoals soep, eieren of yoghurt, en ga in de loop van de volgende dag terug naar gewone maaltijden.

Een vasten van één tot drie dagen afbreken is meestal eenvoudig. Na langere periodes met weinig of geen eten kan weer gaan eten echter gevaarlijke verschuivingen in de mineralen van het lichaam veroorzaken, het zogeheten refeedingsyndroom. Dat is een van de belangrijkste redenen waarom vasten van meer dan een paar dagen onder medisch toezicht hoort ⁶.

Bronnen

1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
2. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
3. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
4. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
5. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, et al. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019;14(1):e0209353. doi.org/10.1371/journal.pone.0209353
6. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941