Dlouhé půsty (24–72 h): jak na ně bezpečně

Denní půsty 12 až 18 hodin jsou tam, kde je nejvíc výzkumu a kde většina lidí získá přínosy. Někteří zkušení postící se občas zkoušejí i delší půsty na jeden až tři dny. Zdraví dospělí je zvládnou bezpečně, ale je to jiná výzva: tělo přechází hlouběji do spalování tuků, hormony se mění a rizika rostou s každým dnem. Tento článek vysvětluje, co se děje a jak k delšímu půstu přistoupit opatrně.

Co se děje po prvním dni

Během prvního dne tělo spotřebuje velkou část cukru uloženého v játrech a začne víc spoléhat na tuk. Jak půst pokračuje, játra z tohoto tuku vyrábějí víc ketonů. Lékař a vědec George Cahill strávil desítky let studiem lidí při dlouhých půstech a ukázal, že právě ketony umožňují lidem přežít dlouho bez jídla: šetří tělo před nutností rozkládat svaly kvůli cukru pro mozek ¹.

Hormony se přizpůsobí

Půst je pro tělo stres a jeho hormony reagují tak, aby tě chránily. Jedna z největších změn se týká růstového hormonu, který pomáhá uvolňovat tuk jako palivo a chránit svaly. U zdravých mužů se pátý den půstu uvolňoval růstový hormon v častějších a větších pulzech a jeho celková hladina za 24 hodin byla asi třikrát vyšší než v běžný den ³.

Co o bezpečnosti ukazují velké studie

Největší studie delších půstů sledovala 1 422 lidí ve specializované půstové klinice, kteří se postili 4 až 21 dní a pod lékařským dohledem přijímali asi 200 až 250 kalorií denně. Nežádoucí účinky uvedlo méně než 1 % účastníků a většina řekla, že neměla hlad ⁵. To je povzbudivé, ale všimni si prostředí: tito lidé byli každý den kontrolováni na klinice. Není to totéž jako dlouhý půst doma bez dohledu.

Před, během a po

• Přidávej postupně: nejdřív zvládni pohodlně 18 až 20 hodin, než zkusíš 24 hodin, a 24 hodin, než půjdeš dál.
• Vyber si pár klidných dní bez tvrdého tréninku, dlouhého řízení nebo důležitých událostí.
• Pij během dne vodu. Delší půsty zvyšují ztráty sodíku močí, takže může pomoct špetka soli ve vodě ⁷.
• Vstávej pomalu a pohyb udržuj mírný: ideální je chůze.
• Půst ukonči malým, lehkým jídlem, třeba polévkou, vejci nebo jogurtem, a k běžnému jídlu se vrať během dalšího dne.

Ukončit půst na jeden až tři dny je obvykle jednoduché. Po delších obdobích s malým nebo žádným jídlem ale může obnovení jídla způsobit nebezpečné přesuny minerálů v těle, kterým se říká refeeding syndrom. Je to jeden z hlavních důvodů, proč půsty delší než pár dní patří pod lékařský dohled ⁶.

Zdroje

1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
2. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
3. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
4. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
5. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, et al. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019;14(1):e0209353. doi.org/10.1371/journal.pone.0209353
6. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941