Stagnace: co dělat, když se pokrok zastaví

Skoro každý, kdo hubne, se dostane do bodu, kdy se váha přestane hýbat. Je to frustrující a lidé to tu často vzdají. Stagnace je ale normální součást toho, jak tělo reaguje na menší příjem jídla, ne znamení, že půst přestal fungovat. Když chápeš, proč k ní dochází, je mnohem snazší reagovat v klidu.

Proč se hubnutí zpomaluje

Když začneš jíst méně, je rozdíl mezi tím, co sníš, a tím, co spálíš, největší, takže váha jde dolů rychle. Jak ale hubneš, tělo potřebuje k chodu méně energie a ten rozdíl se zmenšuje. Výzkumníci z amerických Národních institutů zdraví sestavili podrobný model tohoto procesu a ukázali, že tělo reaguje na změnu jídla pomalu a váha se k nové úrovni ustaluje během let, ne týdnů ¹. Zpomalení je očekávaný tvar křivky, ne selhání.

Je to opravdu stagnace?

Tělesná hmotnost kolísá den ode dne kvůli vodě, soli, jídlu ve střevech a u žen i kvůli menstruačnímu cyklu. Existuje i týdenní vzorec. Když výzkumníci analyzovali tisíce denních vážení, byla váha nejvyšší v neděli a pondělí a během týdne klesala. Nejzřetelnější vzorec měli ti, kdo zhubli nebo si váhu udrželi: o víkendu trochu přibrali a přes týden to vyrovnali ².

Nenápadné cesty, kudy se kalorie vracejí

Půst pomáhá mnoha lidem jíst méně bez počítání, ale kalorie tím nepřestávají hrát roli. V roční studii v Číně zhubli lidé, kteří jedli v 8hodinovém okně, zhruba stejně jako lidé se stejnými kaloriemi rozloženými přes celý den ⁵. Okno funguje hlavně tím, že ti pomáhá jíst méně.

Co pomáhá

Ve studii MATADOR zhubla skupina s 2týdenními pauzami víc hmotnosti i tuku a její klidový metabolismus klesl méně, než by odpovídalo úbytku hmotnosti ⁴. Trvalo jí to déle, 30 týdnů místo 16, a šlo o jedinou studii u mužů, takže to není poslední slovo. Naznačuje ale, že na čas povolit, tedy zkrátit půsty a jíst na udržení, může být strategie, ne krok zpět.

Zdroje

1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
2. Orsama AL, Mattila E, Ermes M, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47. doi.org/10.1159/000356147
3. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-8. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
4. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-138. doi.org/10.1038/ijo.2017.206
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833