停滞期：進歩が止まったときにすること

体重を減らしているほとんどの人が、体重計の数字が動かなくなる時期を迎えます。もどかしく、多くの人がそこであきらめてしまいます。でも停滞期は、食べる量を減らしたときの体のふつうの反応の一部で、ファスティングが効かなくなったサインではありません。なぜ起こるのかを知っておけば、ずっと落ち着いて対処できます。

体重の減りが遅くなる理由

食べる量を減らし始めたときは、食べる量と消費する量の差がいちばん大きいので、体重はすぐに減ります。でも体重が減るにつれて、体が動くのに必要なエネルギーが減り、その差は縮まります。米国国立衛生研究所の研究者はこの過程の詳しいモデルを作り、体は食事の変化にゆっくり反応し、体重は数週間ではなく数年かけて新しい水準に落ち着くことを示しました ¹。減りが遅くなるのは予想どおりの曲線で、失敗ではありません。

本当に停滞期？

体重は、水分、塩分、腸内の食べ物、女性では月経周期によって、日々上下します。1週間の中のパターンもあります。研究者が何千回分もの毎日の体重測定を分析したところ、体重は日曜と月曜に最も高く、週を通して下がっていきました。減量できた人や維持できた人ほどこのパターンがはっきりしていて、週末に少し増えて平日に取り戻していました ²。

カロリーがこっそり戻ってくる仕組み

ファスティングは多くの人が数えずに食べる量を減らす助けになりますが、カロリーが関係なくなるわけではありません。中国での1年間の試験では、8時間の枠で食べた人と、同じカロリーを1日に分けて食べた人の減量はほぼ同じでした ⁵。時間枠の効果は、主に食べる量を減らす助けになることです。

役立つこと

MATADOR試験では、2週間の休みをとったグループのほうが体重も脂肪も多く減り、安静時代謝の低下も減量から予想されるより小さくなりました ⁴。期間は16週間ではなく30週間と長くかかり、男性だけの1件の試験なので、これが最終的な答えではありません。それでも、ファスティングを短くして体重を維持する量を食べ、しばらくペースを落とすことは、後退ではなく戦略になりうることを示しています。

出典

1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
2. Orsama AL, Mattila E, Ermes M, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47. doi.org/10.1159/000356147
3. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-8. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
4. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-138. doi.org/10.1038/ijo.2017.206
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833