Patamares: o que fazer quando o progresso estagna

Quase toda a gente que perde peso chega a um ponto em que a balança deixa de mexer. É frustrante, e é muitas vezes aí que se desiste. Mas um patamar é uma parte normal da forma como o corpo responde a comer menos, não um sinal de que o jejum deixou de funcionar. Perceber porque acontece torna muito mais fácil reagir com calma.

Porque é que a perda de peso abranda

Quando começas a comer menos, a diferença entre o que comes e o que gastas está no máximo, por isso o peso sai depressa. Mas à medida que perdes peso, o corpo precisa de menos energia para funcionar, e essa diferença encolhe. Investigadores dos National Institutes of Health dos EUA criaram um modelo detalhado deste processo e mostraram que o corpo responde devagar a uma mudança na alimentação, com o peso a assentar num novo nível ao longo de anos e não de semanas ¹. Abrandar é a forma esperada da curva, não um fracasso.

É mesmo um patamar?

O peso do corpo sobe e desce de dia para dia com a água, o sal, a comida no intestino e, nas mulheres, o ciclo menstrual. Também há um padrão semanal. Quando investigadores analisaram milhares de pesagens diárias, o peso era mais alto ao domingo e à segunda-feira e descia ao longo da semana. Quem perdia ou mantinha o peso mostrava o padrão mais claro: ganhava um pouco ao fim de semana e compensava durante a semana ².

Como as calorias voltam sem dares por isso

O jejum ajuda muitas pessoas a comer menos sem contar, mas não torna as calorias irrelevantes. Num ensaio de um ano na China, quem comia numa janela de 8 horas perdeu mais ou menos o mesmo peso que quem comia as mesmas calorias distribuídas pelo dia ⁵. A janela funciona sobretudo por te ajudar a comer menos.

O que ajuda

No ensaio MATADOR, o grupo que fez pausas de 2 semanas perdeu mais peso e mais gordura, e o metabolismo em repouso desceu menos do que o esperado para a perda de peso ⁴. Demorou mais, 30 semanas em vez de 16, e foi um único ensaio em homens, por isso não é a última palavra. Mas sugere que aliviar durante algum tempo, encurtando os jejuns e comendo para manter o peso, pode ser uma estratégia e não um retrocesso.

Fontes

1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
2. Orsama AL, Mattila E, Ermes M, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47. doi.org/10.1159/000356147
3. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-8. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
4. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-138. doi.org/10.1038/ijo.2017.206
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833