Platourile: ce faci când progresul stagnează

Aproape oricine slăbește ajunge la un punct în care cântarul nu se mai mișcă. E frustrant și adesea aici renunță oamenii. Dar un platou e o parte normală a felului în care corpul răspunde la mai puțină mâncare, nu un semn că postul nu mai funcționează. Când înțelegi de ce se întâmplă, e mult mai ușor să reacționezi calm.

De ce încetinește slăbirea

Când începi să mănânci mai puțin, diferența dintre ce mănânci și ce arzi e cea mai mare, așa că kilogramele pleacă repede. Dar pe măsură ce slăbești, corpul are nevoie de mai puțină energie ca să funcționeze, iar diferența se micșorează. Cercetătorii de la Institutele Naționale de Sănătate din SUA au construit un model detaliat al acestui proces și au arătat că răspunsul corpului la o schimbare de alimentație e lent, iar greutatea se așază spre un nou nivel în decurs de ani, nu de săptămâni ¹. Încetinirea e forma așteptată a curbei, nu un eșec.

Chiar e un platou?

Greutatea corpului urcă și coboară de la o zi la alta din cauza apei, sării, mâncării din intestin și, la femei, a ciclului menstrual. Există și un tipar săptămânal. Când cercetătorii au analizat mii de cântăriri zilnice, greutatea era cea mai mare duminica și lunea și scădea în cursul săptămânii. Cei care au slăbit sau și-au menținut greutatea aveau tiparul cel mai clar: luau puțin în weekend și compensau în timpul săptămânii ².

Căile discrete prin care se întorc caloriile

Postul îi ajută pe mulți să mănânce mai puțin fără să numere, dar nu face caloriile irelevante. Într-un studiu de un an din China, cei care au mâncat într-o fereastră de 8 ore au slăbit cam la fel ca cei care au mâncat aceleași calorii împărțite pe toată ziua ⁵. Fereastra funcționează în principal ajutându-te să mănânci mai puțin.

Ce ajută

În studiul MATADOR, grupul care a luat pauze de 2 săptămâni a pierdut mai multă greutate și mai multă grăsime, iar metabolismul în repaus i-a scăzut mai puțin decât s-ar fi așteptat pentru câte kilograme a pierdut ⁴. I-a luat mai mult, 30 de săptămâni în loc de 16, și a fost un singur studiu pe bărbați, deci nu e ultimul cuvânt. Dar sugerează că să slăbești ritmul o vreme, scurtând posturile și mâncând pentru menținere, poate fi o strategie, nu un pas înapoi.

Surse

1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
2. Orsama AL, Mattila E, Ermes M, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47. doi.org/10.1159/000356147
3. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-8. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
4. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-138. doi.org/10.1038/ijo.2017.206
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833