Plateau: co robić, gdy postępy stają

Niemal każda osoba, która chudnie, dochodzi do momentu, w którym waga przestaje się ruszać. To frustrujące i często właśnie wtedy ludzie się poddają. Ale plateau to normalna część tego, jak ciało reaguje na jedzenie mniej, a nie znak, że post przestał działać. Zrozumienie, dlaczego tak się dzieje, bardzo ułatwia spokojną reakcję.

Dlaczego odchudzanie zwalnia

Gdy zaczynasz jeść mniej, różnica między tym, co jesz, a tym, co spalasz, jest największa, więc waga spada szybko. Ale w miarę chudnięcia ciało potrzebuje mniej energii do działania i ta różnica się zmniejsza. Badacze z amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia zbudowali szczegółowy model tego procesu i pokazali, że ciało reaguje na zmianę jedzenia powoli, a waga dochodzi do nowego poziomu w ciągu lat, a nie tygodni ¹. Spowolnienie to oczekiwany kształt krzywej, a nie porażka.

Czy to na pewno plateau?

Masa ciała waha się z dnia na dzień z powodu wody, soli, jedzenia w jelitach, a u kobiet także cyklu menstruacyjnego. Jest też wzór tygodniowy. Gdy badacze przeanalizowali tysiące codziennych ważeń, waga była najwyższa w niedziele i poniedziałki i spadała w ciągu tygodnia. Najwyraźniejszy wzór miały osoby, które chudły lub utrzymywały wagę: w weekend trochę przybierały, a w tygodniu to nadrabiały ².

Jak kalorie po cichu wracają

Post pomaga wielu osobom jeść mniej bez liczenia, ale nie sprawia, że kalorie przestają się liczyć. W rocznym badaniu w Chinach osoby jedzące w 8-godzinnym oknie straciły mniej więcej tyle samo co osoby jedzące te same kalorie rozłożone na cały dzień ⁵. Okno działa głównie przez to, że pomaga jeść mniej.

Co pomaga

W badaniu MATADOR grupa z 2-tygodniowymi przerwami straciła więcej wagi i tłuszczu, a jej spoczynkowy metabolizm spadł mniej, niż oczekiwano przy takiej utracie wagi ⁴. Zajęło to więcej czasu, 30 tygodni zamiast 16, i było to jedno badanie u mężczyzn, więc to nie ostatnie słowo. Ale sugeruje, że chwilowe odpuszczenie, czyli skrócenie postów i jedzenie na utrzymanie, może być strategią, a nie porażką.

Źródła

1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
2. Orsama AL, Mattila E, Ermes M, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47. doi.org/10.1159/000356147
3. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-8. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
4. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-138. doi.org/10.1038/ijo.2017.206
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833