정체기: 진전이 멈췄을 때 할 일

체중을 줄이는 거의 모든 사람이 체중계 숫자가 움직이지 않는 시점을 맞아요. 답답하고, 많은 사람이 여기서 포기하곤 해요. 하지만 정체기는 덜 먹을 때 몸이 보이는 정상적인 반응의 일부이지, 단식이 효과를 잃었다는 신호가 아니에요. 왜 생기는지 이해하면 훨씬 차분하게 대응할 수 있어요.

체중 감량이 느려지는 이유

덜 먹기 시작하면 먹는 양과 쓰는 양의 차이가 가장 커서 체중이 빨리 빠져요. 하지만 체중이 줄면서 몸이 돌아가는 데 필요한 에너지도 줄고, 그 차이가 좁아져요. 미국 국립보건원 연구진은 이 과정을 자세히 모델로 만들어, 몸은 식사 변화에 천천히 반응하며 체중은 몇 주가 아니라 몇 년에 걸쳐 새 수준에 자리 잡는다는 걸 보여 줬어요 ¹. 느려지는 건 예상된 곡선의 모양이지 실패가 아니에요.

정말 정체기일까요?

체중은 수분, 소금, 장 속 음식, 그리고 여성이라면 생리 주기에 따라 날마다 오르내려요. 일주일 단위의 패턴도 있어요. 연구자들이 수천 건의 매일 체중 측정을 분석했더니, 체중은 일요일과 월요일에 가장 높고 주중에 걸쳐 내려갔어요. 체중을 줄이거나 유지한 사람들이 이 패턴을 가장 뚜렷하게 보였어요. 주말에 조금 늘었다가 주중에 되돌렸어요 ².

칼로리가 슬그머니 돌아오는 방식

단식은 많은 사람이 칼로리를 세지 않고도 덜 먹게 도와주지만, 칼로리가 상관없어지는 건 아니에요. 중국에서 1년 동안 진행된 시험에서 8시간 시간대 안에서 먹은 사람들은 같은 칼로리를 하루에 나눠 먹은 사람들과 거의 같은 체중을 뺐어요 ⁵. 시간대는 주로 덜 먹도록 도와서 효과를 내요.

도움이 되는 것

MATADOR 시험에서 2주씩 쉰 그룹이 체중과 지방을 더 많이 뺐고, 안정 시 대사도 체중 감소에 비해 예상보다 덜 떨어졌어요 ⁴. 16주가 아니라 30주로 더 오래 걸렸고, 남성만 대상으로 한 시험 한 건이라 최종 결론은 아니에요. 하지만 단식을 줄이고 체중을 유지할 만큼 먹으며 잠시 속도를 늦추는 게 후퇴가 아니라 전략이 될 수 있음을 보여 줘요.

출처

1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
2. Orsama AL, Mattila E, Ermes M, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47. doi.org/10.1159/000356147
3. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-8. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
4. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-138. doi.org/10.1038/ijo.2017.206
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833