Chững cân: làm gì khi tiến độ dừng lại

Hầu như ai giảm cân cũng đến lúc cân không nhích nữa. Điều đó thật bực bội, và đó thường là lúc người ta bỏ cuộc. Nhưng chững cân là một phần bình thường trong cách cơ thể phản ứng với việc ăn ít đi, chứ không phải dấu hiệu nhịn ăn hết tác dụng. Hiểu vì sao nó xảy ra giúp bạn phản ứng bình tĩnh hơn nhiều.

Vì sao giảm cân chậm lại

Khi bạn bắt đầu ăn ít đi, chênh lệch giữa lượng ăn vào và lượng đốt cháy là lớn nhất, nên cân giảm nhanh. Nhưng khi bạn giảm cân, cơ thể cần ít năng lượng hơn để vận hành, và chênh lệch đó thu hẹp lại. Các nhà nghiên cứu tại Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ đã xây dựng một mô hình chi tiết về quá trình này và cho thấy cơ thể phản ứng chậm với thay đổi trong ăn uống, cân nặng dần ổn định ở mức mới trong nhiều năm chứ không phải vài tuần ¹. Chậm lại là hình dạng được dự đoán của đường cong, không phải thất bại.

Có thật là chững cân không?

Cân nặng lên xuống mỗi ngày do nước, muối, thức ăn trong ruột và, với phụ nữ, chu kỳ kinh nguyệt. Còn có cả quy luật theo tuần. Khi các nhà nghiên cứu phân tích hàng nghìn lần cân mỗi ngày, cân nặng cao nhất vào Chủ nhật và thứ Hai rồi giảm dần trong tuần. Những người giảm hoặc giữ được cân cho thấy quy luật rõ nhất: họ tăng nhẹ vào cuối tuần và bù lại trong tuần ².

Những cách lặng lẽ khiến calo quay lại

Nhịn ăn giúp nhiều người ăn ít đi mà không cần đếm, nhưng không khiến calo trở nên không quan trọng. Trong một thử nghiệm kéo dài một năm ở Trung Quốc, những người ăn trong khung 8 giờ giảm cân tương đương những người ăn cùng lượng calo rải khắp ngày ⁵. Khung giờ ăn chủ yếu hiệu quả nhờ giúp bạn ăn ít đi.

Điều gì giúp ích

Trong thử nghiệm MATADOR, nhóm nghỉ 2 tuần giảm nhiều cân và mỡ hơn, và trao đổi chất lúc nghỉ của họ giảm ít hơn dự kiến so với mức giảm cân ⁴. Thời gian dài hơn, 30 tuần thay vì 16, và đây chỉ là một thử nghiệm ở nam giới, nên chưa phải lời kết. Nhưng nó gợi ý rằng tạm nới lỏng một thời gian, bằng cách rút ngắn đợt nhịn và ăn để giữ cân, có thể là một chiến lược chứ không phải thụt lùi.

Nguồn

1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
2. Orsama AL, Mattila E, Ermes M, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47. doi.org/10.1159/000356147
3. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-8. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
4. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-138. doi.org/10.1038/ijo.2017.206
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833