Les paliers : que faire quand les progrès stagnent

Presque tous ceux qui perdent du poids arrivent à un moment où la balance ne bouge plus. C'est frustrant, et c'est souvent là que l'on abandonne. Mais un palier fait partie normale de la façon dont le corps réagit au fait de manger moins, ce n'est pas le signe que le jeûne ne marche plus. Comprendre pourquoi il arrive permet d'y réagir bien plus sereinement.

Pourquoi la perte de poids ralentit

Quand tu commences à manger moins, l'écart entre ce que tu manges et ce que tu brûles est au plus haut, donc le poids part vite. Mais à mesure que tu maigris, ton corps a besoin de moins d'énergie pour fonctionner, et cet écart se réduit. Des chercheurs des National Institutes of Health américains ont construit un modèle détaillé de ce processus et montré que le corps réagit lentement à un changement d'alimentation, le poids se stabilisant à un nouveau niveau en quelques années plutôt qu'en quelques semaines ¹. Un ralentissement est la forme attendue de la courbe, pas un échec.

Est-ce vraiment un palier ?

Le poids varie d'un jour à l'autre avec l'eau, le sel, la nourriture dans l'intestin et, chez les femmes, le cycle menstruel. Il y a aussi un rythme hebdomadaire. Quand des chercheurs ont analysé des milliers de pesées quotidiennes, le poids était au plus haut le dimanche et le lundi, et baissait au fil de la semaine. Ceux qui perdaient ou maintenaient leur poids montraient le schéma le plus net : ils prenaient un peu le week-end et compensaient en semaine ².

Comment les calories reviennent en douce

Le jeûne aide beaucoup de gens à manger moins sans compter, mais il ne rend pas les calories sans importance. Dans un essai d'un an en Chine, les personnes qui mangeaient dans une fenêtre de 8 heures ont perdu à peu près autant de poids que celles qui mangeaient les mêmes calories réparties sur la journée ⁵. La fenêtre agit surtout en t'aidant à manger moins.

Ce qui aide

Dans l'essai MATADOR, le groupe qui faisait des pauses de 2 semaines a perdu plus de poids et plus de graisse, et son métabolisme de repos a moins baissé que prévu pour sa perte de poids ⁴. Cela a pris plus de temps, 30 semaines au lieu de 16, et c'était un seul essai chez des hommes, donc ce n'est pas le dernier mot. Mais cela suggère que lever le pied un moment, en raccourcissant tes jeûnes et en mangeant pour maintenir ton poids, peut être une stratégie plutôt qu'un recul.

Sources

1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
2. Orsama AL, Mattila E, Ermes M, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47. doi.org/10.1159/000356147
3. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-8. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
4. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-138. doi.org/10.1038/ijo.2017.206
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833