Dataran: apa yang perlu dilakukan apabila kemajuan terhenti

Hampir semua orang yang menurunkan berat badan sampai ke satu titik apabila bacaan penimbang berhenti bergerak. Ia mengecewakan, dan selalunya di situlah orang berputus asa. Tetapi dataran ialah bahagian biasa daripada cara badan bertindak balas terhadap makan kurang, bukan tanda puasa berhenti berkesan. Memahami mengapa ia berlaku memudahkan anda bertindak balas dengan tenang.

Mengapa penurunan berat badan menjadi perlahan

Apabila anda mula makan kurang, jurang antara apa yang anda makan dan apa yang anda bakar paling besar, jadi berat badan turun dengan cepat. Tetapi apabila berat badan berkurang, badan memerlukan kurang tenaga untuk berfungsi, dan jurang itu mengecil. Penyelidik di National Institutes of Health Amerika Syarikat membina model terperinci proses ini dan menunjukkan bahawa tindak balas badan terhadap perubahan pemakanan adalah perlahan, dengan berat badan menuju ke tahap baharu dalam tempoh beberapa tahun dan bukannya minggu ¹. Kelembapan ialah bentuk lengkung yang dijangka, bukan kegagalan.

Adakah ia benar-benar dataran?

Berat badan naik turun dari hari ke hari disebabkan air, garam, makanan dalam usus dan, bagi wanita, kitaran haid. Ada juga corak mingguan. Apabila penyelidik menganalisis ribuan timbangan harian, berat badan paling tinggi pada hari Ahad dan Isnin dan turun sepanjang minggu. Orang yang menurunkan atau mengekalkan berat badan menunjukkan corak paling jelas: mereka naik sedikit pada hujung minggu dan mengimbanginya pada hari bekerja ².

Cara senyap kalori kembali menyelinap

Puasa membantu ramai orang makan kurang tanpa mengira, tetapi ia tidak menjadikan kalori tidak penting. Dalam satu ujian setahun di China, orang yang makan dalam tetingkap 8 jam kehilangan berat badan lebih kurang sama dengan orang yang makan kalori yang sama sepanjang hari ⁵. Tetingkap itu berkesan terutamanya dengan membantu anda makan kurang.

Apa yang membantu

Dalam ujian MATADOR, kumpulan yang berehat 2 minggu kehilangan lebih banyak berat badan dan lemak, dan metabolisme rehat mereka jatuh kurang daripada jangkaan bagi penurunan berat badan itu ⁴. Ia mengambil masa lebih lama, 30 minggu dan bukannya 16, dan ia satu ujian sahaja pada lelaki, jadi ia bukan kata putus. Tetapi ia menunjukkan bahawa melonggarkan sebentar, dengan memendekkan puasa dan makan untuk mengekalkan berat badan, boleh menjadi strategi dan bukannya kemunduran.

Sumber

1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
2. Orsama AL, Mattila E, Ermes M, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47. doi.org/10.1159/000356147
3. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-8. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
4. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-138. doi.org/10.1038/ijo.2017.206
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833