Плато: що робити, коли прогрес зупинився

Майже кожен, хто худне, доходить до моменту, коли ваги перестають рухатися. Це засмучує, і саме тут люди часто здаються. Але плато – нормальна частина того, як тіло реагує на менше їжі, а не знак, що голодування перестало працювати. Коли розумієш, чому так стається, реагувати спокійно набагато легше.

Чому схуднення сповільнюється

Коли починаєш їсти менше, різниця між тим, що зʼїдаєш, і тим, що спалюєш, найбільша, тож вага йде швидко. Але що більше худнеш, то менше енергії тілу треба для роботи, і ця різниця зменшується. Дослідники з Національних інститутів здоровʼя США побудували детальну модель цього процесу і показали, що тіло реагує на зміну харчування повільно: вага встановлюється на новому рівні протягом років, а не тижнів ¹. Сповільнення – це очікувана форма кривої, а не провал.

Чи це справді плато?

Вага тіла щодня коливається через воду, сіль, їжу в кишечнику, а в жінок – і менструальний цикл. Є й тижневий ритм. Коли дослідники проаналізували тисячі щоденних зважувань, вага була найвищою в неділю й понеділок і знижувалася протягом тижня. Найчіткіший ритм мали ті, хто схуд або втримав вагу: вони трохи набирали на вихідних і компенсували це протягом тижня ².

Непомітні способи, якими калорії повертаються

Голодування допомагає багатьом їсти менше без підрахунків, але не робить калорії неважливими. У річному дослідженні в Китаї люди, які їли в 8-годинному вікні, схудли приблизно так само, як ті, хто зʼїдав ту саму кількість калорій, розподілену на весь день ⁵. Вікно працює переважно тим, що допомагає їсти менше.

Що допомагає

У дослідженні MATADOR група з 2-тижневими перервами втратила більше ваги і більше жиру, а її обмін речовин у спокої знизився менше, ніж очікувалося з огляду на схуднення ⁴. Це зайняло більше часу – 30 тижнів замість 16 – і це лише одне дослідження на чоловіках, тож це не остаточна відповідь. Але воно свідчить, що на якийсь час послабити – скоротити голодування й їсти для підтримки ваги – може бути стратегією, а не кроком назад.

Джерела

1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
2. Orsama AL, Mattila E, Ermes M, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47. doi.org/10.1159/000356147
3. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-8. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
4. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-138. doi.org/10.1038/ijo.2017.206
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833