Скільки можна схуднути на інтервальному голодуванні?

Що знайшли дослідження

Дослідження	Хто і як довго	Що робили	Результат
TREAT 1	116 дорослих із надмірною вагою чи ожирінням, 12 тижнів	16:8, з 12:00 до 20:00, без інших порад	Близько 0,9 кг, не більше, ніж у тих, хто їв тричі на день
Вікна на 4 і 6 годин 2	58 дорослих з ожирінням, 8 тижнів	Їжа лише протягом 4 чи 6 годин	Близько 3% ваги порівняно з контрольною групою
Liu, NEJM 3	139 дорослих з ожирінням, 12 місяців	З 8:00 до 16:00 плюс ціль за калоріями	8,0 кг проти 6,3 кг лише з ціллю за калоріями
Голодування через день 4	100 дорослих з ожирінням, 12 місяців	Дуже мало їжі через день	6,0% ваги проти 5,3% при щоденному скороченні калорій

Коли дослідники обʼєднують дослідження, картина та сама. Парасольковий огляд 130 рандомізованих досліджень знайшов реальну користь для ваги і жирової маси, але більшість даних була низької якості, а дослідження короткими, зазвичай три місяці ⁶. Мережевий метааналіз 99 досліджень із 6582 дорослими показав, що кожен план голодування і щоденне скорочення калорій призводили до втрати ваги порівняно з вільним харчуванням; лише голодування через день виявилося трохи кращим за скорочення калорій, приблизно на 1,3 кг ⁵.

Чого чекати тиждень за тижнем

• Перші тиждень-два: ваги можуть швидко показати мінус. Почасти це вода: коли інсулін знижується, нирки виводять більше натрію і води ^7,8.
• Перші два-три місяці: у 8-тижневому дослідженні люди з вікном на 4 чи 6 годин втратили близько 3% ваги, бо без підрахунку їли приблизно на 550 калорій на день менше ².
• Від пів року до року: втрата ваги сповільнюється. У річному дослідженні голодування через день люди втратили 6,8% ваги за пів року і 6,0% за рік, після етапу, призначеного для утримання результату ⁴.

Чому втрата ваги сповільнюється

Коли ти худнеш, організму потрібно менше енергії, і розрив між зʼїденим і витраченим скорочується. Дослідники з Національних інститутів охорони здоровʼя США змоделювали це і виявили, що організм реагує на скорочення харчування повільно: половина підсумкової зміни триває близько року ⁹. Люди, в яких спочатку більше жиру, за тієї самої зміни харчування втрачають більше. Сповільнення – очікувана форма кривої, а не ознака того, що голодування перестало працювати. Посібник про плато в схудненні пояснює, що допомагає.

Чому результати так різняться

Середні значення приховують великий розкид. Важать початкова вага, те, що ти їси у вікні, скільки білка отримуєш, як спиш і чи вписується план у твоє життя. Голодування працює здебільшого тим, що допомагає їсти менше ³, тож вікно, заповнене рясними прийомами їжі, може звести розрив нанівець. А вага з дня на день стрибає: за щоденними зважуваннями 1421 дорослого вага за вихідні зростала приблизно на 0,35% і знову знижувалася за тиждень ¹⁰. Порівнюй середні за тиждень, а не окремі дні.

МІФ

Кожен кілограм, утрачений на голодуванні, – це жир.

ФАКТ

Здебільшого так, але може піти й частина мʼязової маси. У дослідженні TREAT група 16:8 втратила трохи більше мʼязової маси, ніж ті, хто їв тричі на день ¹. Зберегти її допомагають достатня кількість білка і силові тренування ^11,12.

Як стежити за своїми результатами

Fasting Tracker бере вагу із застосунку «Здоровʼя» і проводить лінію тренду крізь щоденні коливання. Задай ціль із ваги, і він покаже прогрес і дату, коли ти можеш її досягти в теперішньому темпі. Калькулятор цілі з ваги дасть перше уявлення.

Джерела

1. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
2. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
5. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
6. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
7. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
8. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
9. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
10. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
11. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
12. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873