Kuinka paljon pätkäpaastolla voi laihtua?

Mitä tutkimukset löysivät

Tutkimus	Ketkä ja kuinka kauan	Mitä he tekivät	Tulos
TREAT 1	116 ylipainoista tai lihavaa aikuista, 12 viikkoa	16:8, klo 12–20, ei muita ohjeita	Noin 0,9 kg, ei enempää kuin kolme ateriaa päivässä syöneillä
4 ja 6 tunnin ikkunat 2	58 lihavaa aikuista, 8 viikkoa	Syöminen vain 4 tai 6 tunnin sisällä	Noin 3 % painosta verrokkiryhmään verrattuna
Liu, NEJM 3	139 lihavaa aikuista, 12 kuukautta	Klo 8–16 ja kaloritavoite	8,0 kg, kun pelkällä kaloritavoitteella 6,3 kg
Joka toisen päivän paasto 4	100 lihavaa aikuista, 12 kuukautta	Hyvin vähän syömistä joka toinen päivä	6,0 % painosta, kun päivittäisellä kalorivähennyksellä 5,3 %

Kun tutkijat yhdistävät tutkimukset, kuva on sama. 130 satunnaistetun tutkimuksen kattokatsaus löysi todellisia hyötyjä painolle ja kehon rasvalle, mutta suurin osa näytöstä oli heikkolaatuista ja tutkimukset lyhyitä, tyypillisesti kolme kuukautta ⁶. 99 tutkimuksen ja 6 582 aikuisen verkostometa-analyysi totesi, että jokainen paastosuunnitelma ja päivittäinen kalorivähennys johtivat laihtumiseen vapaaseen syömiseen verrattuna; vain joka toisen päivän paasto pärjäsi hieman paremmin kuin kalorivähennys, noin 1,3 kg:lla ⁵.

Mitä odottaa viikko viikolta

• Ensimmäinen viikko tai kaksi: vaa'an lukema voi pudota nopeasti. Osa siitä on vettä, koska insuliinin laskiessa munuaiset päästävät enemmän natriumia ja vettä ^7,8.
• Ensimmäiset kaksi tai kolme kuukautta: 8 viikon tutkimuksessa 4 tai 6 tunnin ikkunaa noudattaneet laihtuivat noin 3 % painostaan, koska he söivät laskematta noin 550 kaloria vähemmän päivässä ².
• Puolesta vuodesta vuoteen: laihtuminen hidastuu. Vuoden mittaisessa joka toisen päivän paaston tutkimuksessa ihmiset olivat laihtuneet 6,8 % painostaan puolessa vuodessa ja 6,0 % vuodessa, painon ylläpitoon tarkoitetun vaiheen jälkeen ⁴.

Miksi laihtuminen hidastuu

Kun laihdut, keho tarvitsee vähemmän energiaa toimiakseen, joten ero syömäsi ja kuluttamasi energian välillä kapenee. Yhdysvaltain National Institutes of Healthin tutkijat mallinsivat tätä ja havaitsivat, että keho reagoi vähempään syömiseen hitaasti: puolet lopullisesta muutoksesta vie noin vuoden ⁹. Ne, joilla on alussa enemmän kehon rasvaa, laihtuvat samalla syömisen muutoksella enemmän. Hidastuminen on käyrän odotettu muoto, ei merkki siitä, että paasto olisi lakannut toimimasta. Opas painon junnaamisesta kertoo, mikä auttaa.

Miksi tulokset vaihtelevat niin paljon

Keskiarvot kätkevät laajan vaihtelun. Lähtöpainosi, se mitä syöt ikkunassasi, kuinka paljon saat proteiinia, miten nukut ja sopiiko suunnitelma elämääsi vaikuttavat kaikki. Paasto toimii lähinnä auttamalla sinua syömään vähemmän ³, joten isoilla aterioilla täytetty ikkuna voi kuroa eron umpeen. Ja paino heittelee päivästä toiseen: 1 421 aikuisen päivittäisissä punnituksissa paino nousi viikonlopun aikana noin 0,35 % ja laski taas viikolla ¹⁰. Vertaa viikkokeskiarvoja, älä yksittäisiä päiviä.

MYYTTI

Jokainen paastolla lähtenyt kilo on rasvaa.

FAKTA

Suurin osa on, mutta myös rasvatonta massaa voi lähteä. TREAT-tutkimuksessa 16:8-ryhmä menetti hieman enemmän rasvatonta massaa kuin kolme ateriaa päivässä syöneet ¹. Riittävä proteiini ja voimaharjoittelu auttavat säilyttämään sen ^11,12.

Omien tulosten seuraaminen

Fasting Tracker lukee painosi Apple Terveydestä ja piirtää trendiviivan päivittäisten heilahtelujen läpi. Aseta tavoitepaino, niin se näyttää edistymisesi ja päivän, jona voisit saavuttaa sen nykyisellä tahdilla. Tavoitepainolaskuri antaa ensimmäisen käsityksen.

Lähteet

1. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
2. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
5. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
6. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
7. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
8. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
9. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
10. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
11. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
12. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873