Quanto peso podes perder com o jejum intermitente?

O que encontraram os ensaios

Ensaio	Quem e durante quanto tempo	O que fizeram	Resultado
TREAT 1	116 adultos com excesso de peso ou obesidade, 12 semanas	16:8, do meio-dia às 20h, sem mais conselhos	Cerca de 0,9 kg, não mais do que quem fazia três refeições por dia
Janelas de 4 e 6 horas 2	58 adultos com obesidade, 8 semanas	Comer só dentro de 4 ou 6 horas	Cerca de 3% do peso, em comparação com um grupo de controlo
Liu, NEJM 3	139 adultos com obesidade, 12 meses	Das 8h às 16h, mais uma meta de calorias	8,0 kg, contra 6,3 kg só com a meta de calorias
Jejum em dias alternados 4	100 adultos com obesidade, 12 meses	Comer muito pouco dia sim, dia não	6,0% do peso, contra 5,3% com corte diário de calorias

Quando os investigadores juntam os ensaios, o quadro é o mesmo. Uma revisão abrangente de 130 ensaios aleatorizados encontrou benefícios reais para o peso e a gordura corporal, mas a maior parte das provas era de baixa qualidade e os ensaios eram curtos, tipicamente três meses ⁶. Uma meta-análise em rede de 99 ensaios com 6582 adultos concluiu que todos os planos de jejum e o corte diário de calorias levaram a perda de peso em comparação com comer livremente; só o jejum em dias alternados foi um pouco melhor do que o corte de calorias, por cerca de 1,3 kg ⁵.

O que esperar, semana a semana

• As primeiras uma ou duas semanas: a balança pode descer depressa. Parte disso é água, porque quando a insulina desce os rins libertam mais sódio e água ^7,8.
• Os primeiros dois ou três meses: no ensaio de 8 semanas, quem tinha uma janela de 4 ou 6 horas perdeu cerca de 3% do peso, porque comia cerca de 550 calorias a menos por dia sem contar ².
• Seis meses a um ano: a perda de peso abranda. No ensaio de um ano com jejum em dias alternados, as pessoas tinham perdido 6,8% do peso aos seis meses e 6,0% ao fim de um ano, depois de uma fase pensada para o manter ⁴.

Porque é que a perda de peso abranda

À medida que perdes peso, o corpo precisa de menos energia para funcionar, por isso a diferença entre o que comes e o que gastas diminui. Investigadores dos National Institutes of Health dos EUA modelaram isto e concluíram que a resposta do corpo a comer menos é lenta, levando cerca de um ano a chegar a metade da mudança final ⁹. Quem começa com mais gordura corporal perde mais com a mesma mudança na alimentação. Um abrandamento é a forma esperada da curva, não sinal de que o jejum deixou de funcionar. O guia sobre o planalto na perda de peso explica o que ajuda.

Porque é que os resultados variam tanto

As médias escondem uma grande variação. O peso de partida, o que comes na tua janela, quanta proteína ingeres, como dormes e se o plano encaixa na tua vida, tudo conta. O jejum funciona sobretudo porque te ajuda a comer menos ³, por isso uma janela cheia de refeições grandes pode anular a diferença. E o peso do dia a dia anda aos saltos: nas pesagens diárias de 1421 adultos, o peso subia cerca de 0,35% ao fim de semana e voltava a descer durante a semana ¹⁰. Compara médias semanais, não dias isolados.

MITO

Cada quilo que perdes num jejum é gordura.

FACTO

A maior parte é, mas alguma massa magra também pode ir. No ensaio TREAT, o grupo 16:8 perdeu um pouco mais de massa magra do que quem fazia três refeições por dia ¹. Proteína suficiente e treino de força ajudam-te a mantê-la ^11,12.

Acompanhar os teus próprios resultados

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Fontes

1. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
2. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
5. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
6. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
7. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
8. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
9. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
10. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
11. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
12. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873