Fasting Tracker

תשובות קצרות

כמה אפשר לרדת במשקל בצום לסירוגין?

מספרים כנים מהניסויים, למה לצפות בשבועות ובחודשים, ולמה זה מאט

מה הניסויים מצאו

ירידה במשקל בכמה מהניסויים המוכרים ביותר
ניסוימי וכמה זמןמה הם עשותוצאה
TREAT 1116 מבוגרים עם עודף משקל או השמנה, 12 שבועות16:8, 12:00 עד 20:00, בלי עצה אחרתכ־0.9 ק״ג, לא יותר מאנשים שאכלו שלוש ארוחות ביום
חלונות של 4 ו־6 שעות 258 מבוגרים עם השמנה, 8 שבועותאכילה רק בתוך 4 או 6 שעותכ־3% ממשקלם, לעומת קבוצת ביקורת
Liu, NEJM 3139 מבוגרים עם השמנה, 12 חודשים8:00 עד 16:00 ועוד יעד קלוריות8.0 ק״ג, לעומת 6.3 ק״ג עם יעד הקלוריות לבד
צום יום כן יום לא 4100 מבוגרים עם השמנה, 12 חודשיםאכילה מעטה מאוד כל יום שני6.0% ממשקלם, לעומת 5.3% בהפחתת קלוריות יומית

כשחוקרים מאחדים את הניסויים, התמונה זהה. סקירת־על של 130 ניסויים אקראיים מצאה יתרונות אמיתיים למשקל ולשומן בגוף, אבל רוב הראיות היו באיכות נמוכה והניסויים היו קצרים, בדרך כלל שלושה חודשים 6. מטא־אנליזת רשת של 99 ניסויים עם 6,582 מבוגרים מצאה שכל תוכנית צום והפחתת קלוריות יומית הובילו לירידה במשקל לעומת אכילה חופשית; רק צום יום כן יום לא היה טוב קצת יותר מהפחתת קלוריות, בכ־1.3 ק״ג 5.

למה לצפות, שבוע אחרי שבוע

  • השבוע או השבועיים הראשונים: המשקל עשוי לרדת מהר. חלק מזה מים, כי כשהאינסולין יורד הכליות משחררות יותר נתרן ומים 7,8.
  • החודשיים או שלושה הראשונים: בניסוי של 8 שבועות, אנשים עם חלון של 4 או 6 שעות ירדו כ־3% ממשקלם, כי אכלו כ־550 קלוריות פחות ביום בלי לספור 2.
  • חצי שנה עד שנה: הירידה במשקל מאטה. בניסוי של שנה בצום יום כן יום לא, אנשים ירדו 6.8% ממשקלם אחרי חצי שנה ו־6.0% אחרי שנה, אחרי שלב שנועד לשמור על המשקל 4.

למה הירידה במשקל מאטה

כשיורדים במשקל, הגוף צריך פחות אנרגיה כדי לתפקד, ולכן הפער בין מה שאוכלים למה ששורפים מצטמצם. חוקרים במכוני הבריאות הלאומיים של ארה״ב בנו מודל של זה ומצאו שתגובת הגוף לאכילה מופחתת איטית, וחצי מהשינוי הסופי לוקח כשנה 9. אנשים עם יותר שומן בגוף בהתחלה יורדים יותר עבור אותו שינוי באכילה. האטה היא הצורה הצפויה של העקומה, לא סימן שהצום הפסיק לעבוד. המדריך על מישור בירידה במשקל מסביר מה עוזר.

למה התוצאות שונות כל כך

ממוצעים מסתירים טווח רחב. המשקל ההתחלתי, מה שאוכלים בחלון, כמה חלבון מקבלים, איך ישנים, והאם התוכנית מתאימה לחיים, כולם משנים. צום עובד בעיקר כי הוא עוזר לאכול פחות 3, כך שחלון מלא בארוחות גדולות יכול לסגור את הפער. והמשקל היומי קופץ: בשקילות יומיות של 1,421 מבוגרים, המשקל עלה בכ־0.35% בסוף השבוע וירד שוב במהלך השבוע 10. השוו ממוצעים שבועיים, לא ימים בודדים.

מיתוס
כל קילו שיורד בצום הוא שומן.
עובדה
רובו כן, אבל גם קצת מסת גוף רזה יכולה לרדת. בניסוי TREAT, קבוצת ה־16:8 איבדה קצת יותר מסת גוף רזה מאנשים שאכלו שלוש ארוחות ביום 1. מספיק חלבון ואימוני כוח עוזרים לשמור עליה 11,12.

לעקוב אחרי התוצאות שלכם

Fasting Tracker קורא את המשקל מאפליקציית ״בריאות״ ומשרטט קו מגמה דרך העליות והירידות היומיות. מגדירים יעד משקל והוא מראה את ההתקדמות ואת התאריך שבו אפשר להגיע אליו בקצב הנוכחי. מחשבון יעד המשקל נותן רעיון ראשוני.

מקורות

  1. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  2. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  5. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  6. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  7. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
  8. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  9. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  10. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
  11. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  12. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

כמה מילים על בריאות

Fasting Tracker נועדה לרווחה כללית ואינה מכשיר רפואי. צום לא מתאים לכולם: כדאי להתייעץ קודם עם רופא בהיריון, בסוכרת, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, וגם לפני כל צום ממושך.